Effektives Krafttraining: Alles, was du wissen musst

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, deine Fitness zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben. Damit du beim Training wirklich Fortschritte machst, solltest du einige grundlegende Prinzipien kennen und beachten. Hier erfährst du, wie du dein Training optimal steuerst, Übertraining vermeidest und mit den richtigen Methoden deine Ziele erreichst.

 


1. Trainingssteuerung und Prinzipien des Krafttrainings

Damit dein Training effektiv ist, solltest du wissen, wie du die Intensität richtig steuerst, wie viele Wiederholungen sinnvoll sind und wie du Pausen einplanst.

 

Herzfrequenz als Indikator

Deine Herzfrequenz kann dir helfen, die Intensität deines Trainings besser einzuschätzen – vor allem, wenn du Kraftausdauer trainierst oder Fett abbauen möchtest. Mit einem Fitness-Tracker oder Pulsmesser kannst du deinen Puls im Blick behalten. Ideal ist eine Herzfrequenz zwischen 60 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kannst du mit der Faustformel 220 minus dein Alter berechnen.

Wichtig: Diese Faustformel ist nur ein grober Richtwert und sollte nicht blind angewendet werden, da die tatsächliche maximale Herzfrequenz individuell stark variieren kann. Viel präziser ist die Ermittlung der Werte durch eine Spiroergometrie. Dabei werden deine persönliche maximale Herzfrequenz und deine individuellen Belastungsbereiche exakt bestimmt. Falls du daran interessiert bist, deine genauen Werte zu kennen, kannst du dich gerne bei uns melden – wir bieten eine Spiroergometrie an und beraten dich individuell, damit dein Training genau auf dich abgestimmt ist.

 

Wiederholungszahlen je nach Ziel

Die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest:

  • Muskelaufbau (Hypertrophie): 6–12 Wiederholungen mit 65–80 % deiner Maximalkraft.
  • Kraftausdauer: 12–20 Wiederholungen mit 50–70 % deiner Maximalkraft.
  • Maximalkraft: 1–5 Wiederholungen mit 80–100 % deiner Maximalkraft.
  • Fettabbau: 8–15 Wiederholungen, kombiniert mit kurzen Pausen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
 

Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Auch die Pause zwischen den Sätzen spielt eine wichtige Rolle:

  • Für Muskelaufbau: 60–90 Sekunden Pause – das reicht, um die Muskeln kurz zu regenerieren, ohne den Trainingsreiz zu verlieren.
  • Für Maximalkraft: 2–3 Minuten Pause – dein Nervensystem braucht etwas länger, um sich zu erholen.
  • Für Kraftausdauer: 30–60 Sekunden Pause – so bleibt die Belastung konstant und du hältst deinen Puls hoch.
 

Pausentage: Warum 48 Stunden wichtig sind

Nach einem intensiven Training braucht dein Körper Zeit zur Regeneration. Ideal sind 48 Stunden Pause, bevor du die gleiche Muskelgruppe wieder belastest. In dieser Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern, stärkt sie und sorgt dafür, dass sie wachsen. Wenn du zu früh wieder trainierst, riskierst du Übertraining – das bremst deinen Fortschritt und kann sogar zu Muskelabbau führen. Wenn du aktuell unter Schmerzen leidest sind die Pausetage auch wichtig um die Schmerzen zu lindern und nicht nochmals zu provozieren.


2. Übertraining: Weniger ist manchmal mehr

Ja, es gibt tatsächlich „zu viel“ Training. Übertraining passiert, wenn du deinem Körper nicht genug Erholung gönnst. Die Folge: Du fühlst dich ständig müde, deine Leistung nimmt ab, und im schlimmsten Fall kann dein Körper sogar Muskeln abbauen. Anzeichen für Übertraining sind:

  • Du bist ständig erschöpft oder hast keine Lust auf Training.
  • Deine Kraftwerte stagnieren oder werden schlechter.
  • Du fühlst dich schlapp und anfälliger für Verletzungen. Die Lösung? Plane ausreichend Pausentage ein und höre auf deinen Körper. Weniger ist manchmal mehr, vor allem wenn es um langfristige Erfolge geht.
 

3. EGYM: Warum Basic- und Negativ-Training ideal für dich sind

Die EGYM-Geräte bieten dir die perfekte Kombination aus sicherem und effektivem Training. Besonders spannend ist die Möglichkeit, zwischen Basic- und Negativ-Training zu wechseln – beide Methoden haben klare Vorteile:

  • Basic-Training: Hier trainierst du mit einer konstanten Belastung während der gesamten Bewegung. Das hilft dir, deine grundlegende Kraft aufzubauen und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Es ist besonders ideal für Einsteiger oder in der Reha.

  • Negativ-Training: Bei dieser Methode wird die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) stärker betont. Du kannst hier höhere Lasten bewältigen, da dein Muskel bei der exzentrischen Belastung mehr Kraft entwickeln kann. Das Negativ-Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und stärkt zusätzlich Sehnen und Bänder.

Mit EGYM bekommst du außerdem direktes Feedback und kannst sicher sein, dass die Geräte genau auf dein Leistungsniveau eingestellt sind. Das macht dein Training nicht nur effizienter, sondern auch deutlich sicherer.

 


4. Fazit: So erreichst du deine Ziele

Wenn du dein Krafttraining richtig planst, erreichst du deine Ziele schneller und nachhaltiger. Achte darauf, wie viele Wiederholungen und Pausen für dein Ziel sinnvoll sind, gönne deinem Körper ausreichend Regeneration und nutze moderne Technologien wie die EGYM-Geräte, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Denk daran, dass du mit einer genauen Analyse deiner Trainingswerte, etwa durch eine Spiroergometrie, dein Training noch präziser gestalten kannst. Kontaktiere uns, wenn du daran Interesse hast – wir helfen dir gerne, das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Schmerzskala beim Training – Was ist erlaubt?

Schmerzskala beim Training – Was ist erlaubt?

✅ Schmerz während der Übung ist erlaubt (maximal Wert 5), dieser muss nach der Übung in der Pause sofort verschwinden.
✅ Beim Training sollte der Schmerzwert 5 nicht überschritten werden.
✅ Nach dem Training sollte der Schmerz maximal 4 betragen.

Schmerzbewertung beim Training:

  • 1–2: Unproblematisch → Normales Muskelbrennen, leichte Belastung.
  • 3–4: Akzeptabel → Spürbar, aber tolerierbar, verschwindet nach der Übung.
  • 5: Grenzwert! → Starker Schmerz, aber ohne stechende oder ziehende Qualität.
  • 6+: STOP! → Zu stark! Training abbrechen, Überlastung oder Verletzungsgefahr!

🎯 Grundregel: Schmerz, der nach der Übung bleibt oder sich verschlimmert, ist ein Warnsignal. Achte auf deinen Körper! 💪🔥

Bewegung: Was hat Bewegung für Vorteile?

Die umfassenden Vorteile von Bewegung

Positive Auswirkungen auf verschiedene Erkrankungen

1. Demenz – Reduktion um 30%
Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko, an Demenz zu erkranken, um bis zu 30% senken. Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt die neuronale Gesundheit und kann den kognitiven Verfall verlangsamen. Aktivitäten wie Gehen, Tanzen und Schwimmen sind besonders effektiv.

2. Kardiovaskuläre Erkrankungen – Reduktion um 35%
Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz, senkt den Blutdruck und verbessert das Lipidprofil. Dies kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen um bis zu 35% reduzieren.

3. Typ-2-Diabetes – Reduktion um 40%
Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz, was das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 40% verringert. Bewegung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Übergewicht zu vermeiden, beides wichtige Faktoren für die Diabetesprävention.

4. Darmkrebs – Reduktion um 30%
Körperliche Aktivität kann das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 30% senken. Bewegung fördert die Darmbewegung, reduziert Entzündungen und unterstützt ein gesundes Immunsystem, was zur Vorbeugung von Darmkrebs beiträgt.

5. Brustkrebs – Reduktion um 20%
Frauen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben ein um 20% geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Bewegung hilft, den Hormonspiegel zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und das Körpergewicht zu kontrollieren, was wichtige Faktoren für die Brustkrebsvorbeugung sind.

6. Depression – Reduktion um 30%
Regelmäßige Bewegung kann das Risiko, an Depressionen zu erkranken, um 30% verringern. Körperliche Aktivität fördert die Produktion von Endorphinen und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern, was das emotionale Wohlbefinden verbessert und Stress abbaut.

7. Hüftfrakturen – Reduktion um 68%
Bewegung, insbesondere gewichtstragende Übungen, kann das Risiko von Hüftfrakturen um bis zu 68% reduzieren. Regelmäßiges Training stärkt die Knochen und verbessert das Gleichgewicht, was Stürzen vorbeugt und die Knochendichte erhöht.

8. Rücken- und Gelenkschmerzen – Reduktion um 25%
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Rücken- und Gelenkschmerzen um 25% reduzieren. Bewegung stärkt die Muskulatur, verbessert die Flexibilität und erhöht die Stabilität der Gelenke, was Schmerzen lindert und die Beweglichkeit fördert.

 

Weitere Vorteile für die Gesundheit

1. Besserer Schlaf
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Körperliche Aktivität hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, was zu tieferem und erholsameren Schlaf führt.

2. Verbesserte Lebensqualität
Menschen, die regelmäßig aktiv sind, berichten von einer höheren Lebensqualität. Bewegung fördert das allgemeine Wohlbefinden, steigert die Energielevels und verbessert die körperliche und geistige Gesundheit.

3. Reduktion von Stress
Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel zur Stressreduktion. Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die das Stressniveau senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

4. Gesundes Körpergewicht
Regelmäßige Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erreichen. Durch die Verbrennung von Kalorien und den Aufbau von Muskelmasse unterstützt Bewegung die Gewichtskontrolle und reduziert das Risiko von Übergewicht und Adipositas.

 

Empfehlungen für körperliche Aktivität

Für ein gesundes Herz und einen gesunden Verstand:

  • Aktiv sein:
    • Anstrengend: Mindestens 75 Minuten pro Woche.
    • ODER
    • Moderat: Mindestens 150 Minuten pro Woche.
    • ODER
    • Eine Kombination aus beiden.

Für kräftige Muskeln, Knochen und Gelenke:

  • Inaktivität meiden:
    Lange Perioden des Sitzens sollten aufgeteilt und durch regelmäßige Bewegung unterbrochen werden. Es ist besser, wenig zu tun, als gar nichts zu tun – schon 10 Minuten Bewegung können positive Effekte haben.
  • Kraft aufbauen:
    Regelmäßiges Krafttraining fördert den Muskelaufbau und stärkt die Knochen und Gelenke.

Für ein reduziertes Sturzrisiko:

  • Gleichgewicht verbessern:
    Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination helfen, das Sturzrisiko zu verringern und die Stabilität zu erhöhen.

Diese umfassenden Vorteile zeigen, wie wichtig regelmäßige Bewegung für die Gesundheit ist. Durch eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts können die genannten positiven Effekte erzielt werden, was zu einem längeren, gesünderen und glücklicheren Leben führt.

Literaturangaben

Gesundheitliche Vorteile durch Ausdauertraining

 

Vorteile des Ausdauertrainings:

Ausdauertraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und hat positive Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen und die allgemeine Lebensqualität. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

1. Risiko von Herzerkrankungen
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Es senkt das Risiko von Herzerkrankungen, indem es den Blutdruck reguliert, die Herzfrequenz senkt und die allgemeine Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

2. Typ-2-Diabetes
Ausdauertraining erhöht die Insulinsensitivität und verbessert die Glukosetoleranz, was entscheidend für die Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes ist. Durch regelmäßige Bewegung wird der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

3. Darm- und Blutkrebs
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko, an Darm- und Blutkrebs zu erkranken, senken kann. Bewegung fördert eine gesunde Darmfunktion und unterstützt das Immunsystem, was zur Vorbeugung dieser Krebsarten beiträgt.

4. Angst und Depression
Ausdauertraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es reduziert Symptome von Angst und Depression, indem es die Produktion von Endorphinen und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern steigert. Regelmäßige Bewegung verbessert das emotionale Wohlbefinden und kann als ergänzende Therapie bei psychischen Erkrankungen dienen.

5. Müdigkeit
Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die Energielevels und reduziert das Gefühl von Müdigkeit. Durch die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Ausdauer wird der Körper belastbarer und widerstandsfähiger gegen alltägliche Erschöpfung.

6. Blutfette
Ausdauertraining verbessert das Lipidprofil, indem es die Spiegel von schädlichem LDL-Cholesterin und Triglyceriden senkt und das schützende HDL-Cholesterin erhöht. Dies trägt zur Prävention von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

7. Glukosetoleranz und Insulinsensitivität
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Glukosetoleranz und erhöht die Insulinsensitivität, was für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und die Prävention von Typ-2-Diabetes entscheidend ist.

8. Körperzusammensetzung
Ausdauertraining hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Magermasse zu erhöhen. Dies führt zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer insgesamt besseren physischen Erscheinung.

9. Lebensqualität
Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Ausdauertrainings tragen zu einer verbesserten Lebensqualität bei. Menschen, die regelmäßig trainieren, fühlen sich gesünder, fitter und haben eine höhere Lebenszufriedenheit.

10. Leistungsfähigkeit
Durch Ausdauertraining wird die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. Dies umfasst eine verbesserte Ausdauer, Kraft und Flexibilität, die es ermöglichen, alltägliche Aktivitäten mit mehr Leichtigkeit und weniger Ermüdung zu bewältigen.

11. Wohlbefinden
Ausdauertraining trägt zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden bei. Es fördert die geistige und körperliche Gesundheit, verbessert den Schlaf und erhöht das allgemeine Energielevel.

 

Was kann Ausdauertraining noch?

 Zusätzlich führt Ausdauertraining zu spezifischen Anpassungen im Körper, wie der Verringerung des Körperfetts und der Senkung des Blutdrucks. Auch die Zeit zur Normalisierung der Herzfrequenz nach Belastungen verkürzt sich, was auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hinweist. Weitere Anpassungen betreffen das Herzgewicht und -volumen, die Kapillarbildung und das Atemzugvolumen, was die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und die Ausdauer erhöht.

Die umfassenden Vorteile des Ausdauertrainings bellen dessen Bedeutung für ein gesundes Leben und machen es zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines aktiven und gesunden Lebensstils.

 

Verringerung auch Ausdauertraining

1. Körperfett
Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, was zu einer schlankeren und gesünderen Körperzusammensetzung führt.

2. Systolischer & diastolischer Blutdruck in Ruhe und bei submaximaler Belastung
Ausdauertraining senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck, sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Belastung. Dies trägt zur Reduzierung des Risikos von Bluthochdruck und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

3. Zeit zur Herzfrequenznormalisierung nach Belastung
Durch regelmäßiges Training wird die Zeit, die das Herz benötigt, um nach einer Belastung zur Ruhe zu kommen, verkürzt. Dies ist ein Indikator für eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

 

 

Erhöhungen durch Ausdauertraining

1. Herzgewicht und -volumen
Ausdauertraining führt zu einer Zunahme des Herzgewichts und -volumens, was die Fähigkeit des Herzens verbessert, Blut effizient zu pumpen.

2. Größe des linken Ventrikels
Die Größe des linken Ventrikels des Herzens nimmt durch Ausdauertraining zu, was die Menge des gepumpten Blutes pro Herzschlag erhöht und die kardiovaskuläre Effizienz steigert.

3. Schlagvolumen
Das Schlagvolumen, die Menge an Blut, die das Herz bei jedem Schlag pumpt, wird durch Ausdauertraining erhöht. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und erhöht die Ausdauer.

4. Plasma-Blutvolumen
Das Plasma-Blutvolumen steigt durch regelmäßiges Ausdauertraining an, was zur Verbesserung der allgemeinen Blutzirkulation und der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt.

5. Periphere Kapillarbildung
Ausdauertraining fördert die Bildung neuer Kapillaren, was die Durchblutung der Muskulatur verbessert und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Gewebe erhöht.

6. Maximales Herzzeitvolumen
Das maximale Herzzeitvolumen, die Menge an Blut, die das Herz pro Minute pumpen kann, wird durch regelmäßiges Ausdauertraining erhöht, was die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert.

7. Lungenbelüftung
Ausdauertraining verbessert die Lungenbelüftung, was die Effizienz der Atmung erhöht und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Dies führt zu einer besseren aeroben Kapazität und Ausdauer.

8. Atemzugvolumen
Das Atemzugvolumen, die Menge an Luft, die bei jedem Atemzug eingeatmet wird, nimmt durch regelmäßiges Training zu. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und die allgemeine Lungenfunktion.

 

 

Literaturangaben

  1. D’Ascenzi F, Cavigli L, Pagliaro A et al. Clinician approach to cardiopulmonary exercise testing for exercise prescription in patients at risk of and with cardiovascular disease. British Journal of Sports Medicine. 2022; 56: 1180.
  2. Lehtonen E, Gagnon D, Eklund D et al. Hierarchical framework to improve individualized exercise prescription in adults: a critical review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2022; 8: e001339.
  3. Garcia-Hermoso A, Lopez-Gil JF, Ramirez-Velez R et al. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3,3 million participants across 32 countries. British Journal of Sports Medicine. 2022 doi:10.1136/bjsports-2022-106189.
  4. Jefferis BJ, Sartini C, Lee IM et al. Adherence to physical activity guidelines in older adults, using objectively measured physical activity in a population-based study. BMC Public Health. 2014; 14: 382.
  5. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. Journal of Applied Physiology. 2011; 110: 1160.
  6. Martinez-Goomez D, Esteban-Cornejo I, Lopez-Garcia E et al. Physical activity less than the recommended amount may prevent the onset of major biological risk factors for cardiovascular disease: a cohort study of 198919 adults. British Journal of Sports Medicine. 2020; 54: 238.

15 Gründe für regelmäßiges Krafttraining

Vorteile regelmäßigen Krafttrainings

Krafttraining bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und wirkt sich positiv auf den gesamten Körper sowie auf das geistige Wohlbefinden aus. Durch regelmäßiges Training kann der Körperfettanteil gesenkt und die Magermasse erhöht werden, was sowohl die Körperzusammensetzung als auch die allgemeine Fitness verbessert. Neben den physischen Vorteilen zeigt sich, dass Krafttraining auch die mentale Gesundheit fördert. Es steigert das Selbstwertgefühl, reduziert Stress und lindert Symptome von Angst und Depressionen.

Ein weiterer großer Vorteil ist die Linderung chronischer Schmerzen, wie etwa Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und Beschwerden durch Fibromyalgie. Gezielte Übungen stärken die betroffenen Muskelgruppen und erhöhen die Beweglichkeit, wodurch Schmerzen effektiv gelindert werden können. Auch die kognitive Leistungsfähigkeit profitiert vom Krafttraining: Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfähigkeit werden gefördert, da die verbesserte Durchblutung des Gehirns die neuronale Gesundheit unterstützt.

Krafttraining hat zudem positive Effekte auf die Zellgesundheit, indem es den Alterungsprozess verlangsamt und die mitochondriale Funktion erhält. Diese Effekte tragen dazu bei, die Zellstruktur zu schützen und den biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen. Darüber hinaus wirkt regelmäßiges Krafttraining dem altersbedingten Muskelabbau, auch bekannt als Sarkopenie, entgegen und hilft, die Muskelkraft bis ins hohe Alter zu bewahren.

Durch Krafttraining erhöht sich außerdem der Grundumsatz, was den täglichen Energieverbrauch anhebt und somit den Stoffwechsel fördert. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern auch die allgemeine Vitalität. Zusätzlich wirkt sich Krafttraining positiv auf die Blutfettwerte aus, indem es schädliches LDL-Cholesterin und Triglyceride senkt und das schützende HDL-Cholesterin erhöht. Diese Verbesserung des Lipidprofils trägt zur Herzgesundheit bei und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Krafttraining ist auch eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose. Durch das Training, insbesondere durch Übungen, die das Körpergewicht tragen, wird die Knochendichte gesteigert und das Risiko von Knochenschwund reduziert. Des Weiteren kann durch regelmäßiges Training der Blutdruck in Ruhe gesenkt werden, was zur Prävention von Bluthochdruck beiträgt.

Die Vorteile von Krafttraining erstrecken sich auch auf die Schlafqualität. Es kann Schlaflosigkeit lindern und die Schlafdauer verlängern, was zu einem erholsamen Schlaf und besserer allgemeiner Gesundheit führt. Krafttraining fördert zudem die motorische Kontrolle und die funktionelle Leistungsfähigkeit, was die Bewältigung alltäglicher Aufgaben erleichtert und vor allem im Alter die Unabhängigkeit unterstützt.

Neben den zahlreichen Vorteilen für Herz, Knochen und Stoffwechsel hat Krafttraining auch therapeutische Wirkungen bei verschiedenen Erkrankungen wie Krebs, Nierenversagen, COPD, Parkinson, Multipler Sklerose und nach Schlaganfällen. Es unterstützt die Rehabilitation und steigert die Lebensqualität der Betroffenen. Schließlich hilft Krafttraining, das Risiko für metabolische Störungen zu senken und verbessert die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern. Durch die Steigerung der Insulinsensitivität trägt es zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützt so die metabolische Gesundheit.

Zusammengefasst ist Krafttraining eine effektive Methode, um sowohl die physische als auch die mentale Gesundheit zu fördern. Es wirkt präventiv, stärkt die Vitalität und unterstützt Menschen dabei, ihre Lebensqualität langfristig zu steigern.

 

Die Vorteile von Krafttraining auf einen Blick:

  • Reduzierung des Körperfettanteils und Erhöhung der Magermasse
  • Verbesserung der mentalen Gesundheit
  • Linderung von Rückenschmerzen und anderen chronischen Schmerzen
  • Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses der Zellen
  • Vorbeugung von Sarkopenie
  • Erhöhung des Grundumsatzes
  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Vorbeugung von Osteoporose
  • Senkung des Blutdrucks in Ruhe
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Verbesserung der Alltagsfunktionen
  • Verbesserung der Herzgesundheit
  • Therapeutische Wirkung bei verschiedenen Krankheiten- Krebs, Nierenversagen, COPD, Parkinson, Multiple Sklerose und nach Schlaganfällen
  • Reduzierung des Risikos für metabolische Störungen

Long COVID: Ursachen, Symptome und Wege zur Besserung

Seit 2019 hat COVID-19 weltweit zu einer erheblichen Morbidität und Mortalität geführt und zahlreiche Menschen mit langfristigen gesundheitlichen Folgen belastet. Long COVID beschreibt anhaltende Symptome und Funktionsstörungen, die auch Monate nach der akuten Infektion fortbestehen. Die Symptome, die dabei auftreten, sind vielfältig und beeinflussen nicht nur die physische und psychische Gesundheit, sondern wirken sich auch negativ auf die Lebensqualität und die soziale Teilhabe der Betroffenen aus.

Long COVID wird durch Symptome und Einschränkungen charakterisiert, die über zwei bis drei Monate nach Abklingen der akuten Infektion hinaus fortbestehen und sich nicht durch andere Diagnosen erklären lassen.

 

Zu den häufigsten Symptomen von Long COVID zählen:
  • Fatigue: Ein anhaltendes Gefühl starker Erschöpfung, das selbst durch Ruhephasen nicht vollständig behoben werden kann.
  • Atemprobleme und Husten: Viele Betroffene leiden weiterhin unter Atemnot und gelegentlichem Husten, was die Alltagsbewältigung erschwert.
  • Myalgie und Gelenkschmerzen: Muskel- und Gelenkschmerzen sind häufig und können die Beweglichkeit einschränken.
  • Schlafstörungen: Schlafprobleme wie Einschlaf- und Durchschlafstörungen beeinträchtigen die Erholung und verstärken die allgemeine Erschöpfung.
  • Psychische Beschwerden wie Angst und Depression: Die mentale Gesundheit ist häufig beeinträchtigt, was oft in Form von Angstzuständen oder depressiven Symptomen zum Ausdruck kommt.
  • Kognitive Einschränkungen: Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisbeeinträchtigungen treten bei vielen Betroffenen auf und führen zu weiteren Belastungen im Alltag.
  • Post-Exertional Malaise (PEM): Eine Verschlechterung der Symptome, die nach körperlichen, kognitiven oder emotionalen Aktivitäten auftritt, wird von vielen Betroffenen beschrieben. Diese Reaktion kann Stunden oder sogar Tage nach der Belastung einsetzen und die Erholung zusätzlich erschweren.

Diese Symptome und deren Auswirkungen machen deutlich, wie umfassend Long COVID das Leben der Betroffenen beeinträchtigen kann und unterstreichen die Notwendigkeit spezifischer Therapieempfehlungen und individueller Behandlungsansätze zur Linderung der Symptome und Verbesserung der Lebensqualität.

 

Für die Therapie von Long COVID wird körperliche Aktivität bei nahezu allen Symptomen empfohlen. Die Art des Trainings kann individuell angepasst werden und reicht von aeroben Übungen über Widerstandstraining und Wassergymnastik bis hin zu Kraft- und Herz-Kreislauf-Training. Besonders hilfreich ist es, die Trainingsintensität durch einen Maximaltest zu ermitteln, um die maximale Herzfrequenz festzustellen. Auf dieser Basis kann ein maßgeschneidertes Training mit einer empfohlenen Frequenz von 3-5 Mal pro Woche gestaltet werden – allerdings nur für Patienten ohne Post-Exertional Malaise (PEM), bei der die Symptome nach Belastung verschlimmert auftreten.

 

Empfohlene Trainingsformen

  1. Ausdauertraining: Zu Beginn wird eine Trainingsdauer von 10-15 Minuten empfohlen, die sich schrittweise auf 30 Minuten steigern lässt. Die Intensität sollte dabei je nach Belastbarkeit und Toleranz ebenfalls langsam erhöht werden.

     

  2. Krafttraining: Ideal sind zunächst drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen für jede Übung, wobei am Ende jedes Satzes eine muskuläre Erschöpfung angestrebt wird. Der Fokus sollte auf 4-6 Übungen für große Muskelgruppen liegen. Zusätzlich kann auch ein Gleichgewichtstraining sinnvoll in das Programm integriert werden.

     

  3. Besonderheiten für PEM-Patienten: Für Betroffene mit moderatem PEM (Symptomverschlechterung für weniger als 14 Stunden nach Belastung) wird auf einen Maximaltest verzichtet. Stattdessen sind sanfte, milde bis moderate Kraft- und Ausdauerübungen hilfreich, die jedoch keine Muskelermüdung verursachen sollten. Hier kann ein Intervalltraining sinnvoller sein als kontinuierliches Ausdauertraining. Es wird empfohlen, mit 5-10 Minuten und 2-3 Einheiten pro Woche zu beginnen. Bei anhaltenden PEM-Symptomen nach dem Training sollte das Programm angepasst oder die Trainingseinheit für einige Tage pausiert werden.

     

  4. Schweres PEM: Bei einer starken Symptomverschlechterung, die länger als 14 Stunden nach Belastung anhält, sollte auf einen Maximalkrafttest ebenfalls verzichtet werden. Vor dem Training bietet die 4P-Regel eine Orientierungshilfe, um die Belastung besser zu kontrollieren.

Die 4P-Regel für PEM-Patienten

  1. Pace: Die Aktivität sollte schrittweise und kontrolliert gesteigert werden.
  2. Planung: Energiereiche Aktivitäten sollten zu Zeiten geplant werden, in denen subjektiv am meisten Energie vorhanden ist. Pausen sind ein zentraler Bestandteil der Strategie.
  3. Priorisierung: Notwendige Aktivitäten und solche, die ausgelassen werden können, sollten unterschieden und priorisiert werden.
  4. Positionierung: Eine angenehme Umgebung und Anpassungen, die die Konzentration und das Energielevel fördern, sind hilfreich.

Die häufigsten Symptome bei Long COVID – darunter Fatigue, Post-Exertional Malaise, Atemnot, orthostatische Intoleranz, kognitive Einschränkungen, Angstzustände, Depression, Schlafprobleme und Gelenkschmerzen – können durch körperliches Training und moderate Bewegung positiv beeinflusst werden. Ein gut abgestimmtes, individuelles Trainingsprogramm ist für die Genesung und die langfristige Verbesserung der Lebensqualität essentiell.


Quellen:

  1.  Dong E, Du H, Gardner L. An interactive web-based dashboardto track COVID-19 in real time. Lancet Infect Dis 2020;20(5): 533e4.
  2. Tabacof L, Tosto-Mancuso J, Wood J, Cortes M, Kontorovich A,McCarthy D, et al. Post-acute COVID-19 syndrome negatively impacts physical function, cognitive function, health-relatedquality of life, and participation. Am J Phys Med Rehabil 2022;101(1):48e52
  3. Clinical management of COVID-19: living guideline, 15 September 2022. World Health Organization; 2022.48
  4.  Dani M, Dirksen A, Taraborrelli P, Torocastro M,Panagopoulos D, Sutton R, et al. Autonomic dysfunction in long COVID’: rationale, physiology and management strategies. Clin Med 2021;21(1):e63e7.
  5. Lau HM-C, Ng GY-F, Jones AY-M, Lee EW-C, Siu EH-K, Hui DS-C : A randomised controlled trial of the effectiveness of an exercise training program in patients recovering from severe acute respiratory syndrome. Aust J Physiother 2005;51(4):213-219 Journal Website

Spiroergometrie & Atemgasanalyse

Die Atemgasanalyse und die Spiroergometrie sind zwei wertvolle Verfahren, die sich in ihrer Zielsetzung und Methodik unterscheiden, jedoch beide auf der Messung der Stoffwechselaktivität basieren und für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit eine bedeutende Rolle spielen.

Atemgasanalyse: Fokus auf Stoffwechsel und Gewichtskontrolle

Die Atemgasanalyse misst die Stoffwechselaktivität im Ruhezustand und erfasst den Grundumsatz – den Energiebedarf, den der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung und Kreislauf benötigt. Sie zeigt die Anteile von Fetten und Kohlenhydraten am Energieverbrauch und bietet so Aufschluss über die Fettstoffwechselaktivität. Ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel gilt als vorteilhaft, da er nicht nur den Energiebedarf im Ruhezustand deckt, sondern auch vor einer Übersäuerung schützt und das Risiko einer Gewichtszunahme verringert.

Die Thermogenese durch Nahrungsaufnahme (Verdauung, Speicherung und Transport) und der Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch körperliche Aktivität) werden ebenfalls betrachtet, um ein umfassendes Bild des Energiehaushalts zu liefern. Die Atemgasanalyse ist besonders für Personen wichtig, die langfristig Gewicht verlieren oder halten möchten. Ein hohes Niveau an Fettstoffwechsel im Ruhezustand ist hierbei entscheidend, da eine Gewichtsreduktion bei niedrigem Fettstoffwechselanteil häufig nicht von Erfolg gekrönt ist.

Spiroergometrie: Zielgerichtetes Training für Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung

Die Spiroergometrie hingegen analysiert den Stoffwechsel unter Belastung und wird gezielt zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Sie eignet sich besonders für Personen, die ihre Fitness steigern oder gesundheitliche Fortschritte durch Bewegung erzielen möchten. Dieses Verfahren liefert Informationen über die individuelle Fettverbrennungsrate und den Punkt, an dem die Muskulatur anfängt zu „übersäuern“.

Die Spiroergometrie ist sowohl für Sporteinsteiger als auch für ambitionierte Athleten von Vorteil. Für Anfänger und Gesundheitssportler stellt sie eine angenehme Trainingsintensität sicher, die förderlich für die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers ist, ohne übermäßig zu belasten. Für ambitionierte Sportler ermöglicht die Spiroergometrie eine detaillierte Analyse der Stoffwechselbereiche, die eine gezielte Trainingsplanung ermöglicht. Dies ist wichtig, da unsystematisches Training oft zu stagnierenden Ergebnissen führt. Durch eine datenbasierte und strukturierte Belastung der verschiedenen Stoffwechselbereiche kann eine langfristige Leistungssteigerung erreicht werden.

Unterschiede und Zusammenfassung

Zusammengefasst ist die Atemgasanalyse eine Methode zur Bestimmung des Grundumsatzes und der Fettstoffwechselaktivität im Ruhezustand. Sie unterstützt insbesondere die langfristige Gewichtskontrolle und Gesundheitsvorsorge. Die Spiroergometrie hingegen analysiert den Stoffwechsel unter Belastung und richtet sich an Menschen, die ihre Fitness gezielt verbessern oder ihre sportliche Leistung steigern wollen. Während die Atemgasanalyse den Fokus auf den Ruheenergiebedarf und die Fettverbrennung zur Gewichtsregulierung legt, zielt die Spiroergometrie darauf ab, die individuell passende Trainingsintensität zu bestimmen und eine effiziente und gesunde Leistungssteigerung zu ermöglichen.

“Machen solche Messungen auch als nicht Profisportler Sinn? ”

Ja, sowohl die Atemgasanalyse als auch die Spiroergometrie sind für Nicht-Profi-Sportler sinnvoll. Beide Messungen bieten jedem, der gesundheitsbewusst lebt und seine Fitness verbessern möchte, wertvolle Einblicke und helfen, Bewegungs- und Ernährungsstrategien besser auf individuelle Bedürfnisse abzustimmen.


Beide Messungen können bei uns in der Praxis durchgeführt werden. Wende dich bei Interesse an uns.

Osteoporose: Fakten und Empfehlungen

 

  1. ANGST VOR BEWEGUNG
    Angst kann ein schlechter Ratgeber sein, insbesondere wenn es um Bewegung geht. Viele Menschen vermeiden aufgrund der Angst vor Stürzen jegliche körperliche Aktivität. Dies führt jedoch zu einem Teufelskreis: Weniger Bewegung führt zu Kraftabbau, Verlust des Gleichgewichts und einer noch niedrigeren Knochendichte.
    Fakt: Weniger als 10% aller Stürze enden tatsächlich in Frakturen, daher ist es wichtig, sich nicht von der Angst leiten zu lassen, sondern aktiv zu bleiben.

  2. AKTIVER LEBENSSTIL & KNOCHENDICHTE
    Ein aktiver Lebensstil trägt wesentlich zur Erhaltung einer hohen Knochendichte bei. Durch intensive körperliche Belastung werden die Knochen gestärkt und aufgebaut. Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich aktiv sind, haben in der Regel eine höhere Knochendichte, was das Risiko von Osteoporose und Frakturen verringert.

  3. FRAKTURWAHRSCHEINLICHKEIT
    Die Wahrscheinlichkeit, eine Fraktur zu erleiden, hängt von der Knochendichte und der Neigung zu Stürzen ab. Je geringer die Knochendichte und je höher die Sturzneigung, desto größer ist die Gefahr von Knochenbrüchen. Interessanterweise sind zwei von drei Wirbelfrakturen symptomlos, was zeigt, dass Frakturen nicht immer mit starken Schmerzen einhergehen müssen.

  4. SCHMERZEN SIND AUCH OHNE VERLETZUNGEN MÖGLICH.
    Schmerzen können auch ohne eine vorausgehende Verletzung auftreten. Schmerz ist ein komplexes Phänomen, das durch viele Faktoren beeinflusst wird, darunter Ernährung, Schlafmangel, Sorgen und Stress. Diese Faktoren können die Schmerzempfindung verstärken, selbst wenn keine physische Verletzung vorliegt.

  5. BEWEGUNG, SPORT UND TRAINING
    Kraftverlust, eingeschränkte Beweglichkeit und schlechte Balance erhöhen das Risiko für Osteoporose erheblich. Hochintensive dynamische Belastungen, wie Krafttraining, haben einen größeren positiven Effekt auf die Knochendichte, Schmerzen und die Lebensqualität als statische Übungen. Regelmäßiges und intensives Training ist daher essenziell, um die Knochengesundheit zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

  6. VERLUST VON KNOCHENDICHTE
    Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte kontinuierlich ab. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess besonders nach der Menopause. Sowohl Männer als auch Frauen verlieren ab dem 35. Lebensjahr jährlich etwa 0,5 bis 1% ihrer Knochenmasse. Es ist daher wichtig, frühzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

  7. STURZRISIKO
    Verschiedene Faktoren können das Risiko von Stürzen erhöhen, darunter die Einnahme bestimmter Medikamente (wie Antidepressiva und Schmerzmittel), ein allgemein schlechter Gesundheitszustand, Gleichgewichtsprobleme, geringe Muskelkraft und eingeschränkte Beweglichkeit. Statistiken zeigen, dass etwa 30% der über 60-Jährigen mindestens einmal im Jahr stürzen. Daher ist es wichtig, präventive Maßnahmen zu ergreifen, um das Sturzrisiko zu minimieren.

(more…)

Diabetes verstehen: Ursachen, Folgen und Wege zu einem gesunden Leben

Diabetes betrifft aktuell Weltweit circa 7 % der Bevölkerung. Die Zahlen sind in den letzten Jahren immer weiter gestiegen. 90-95% der Betroffenen leiden unter Diabetes Typ 2. 
Die Entwicklung des Diabetes Mellitus wird maßgeblich durch Lebensstilfaktoren begünstigt. Genetische, epigenetische und Umweltfaktoren begünstigen den Ausbruch der Erkrankung.

“Wusstest du, dass der Verlust an Muskelkraft und-leistung (neuromuskuläre Dysfunktion) eine häufige Komplikation von Diabetes ist? ”Daniel Szeverinski

Wie äußert sich die neuromuskuläre Dysfunktion: 

  • Verlust an Muskelkraft und -leistung
  • Verlust der peripheren Wahrnehmung, der Propriozeption und die Beeinträchtigung der neuromuskulären Funktion
  • Neben einem Kraftdefizit können bei einer diabetischen peripheren Neuropathie auch Beeinträchtigungen der motorischen Kontrolle, die sich vor allem beim Gehen und Treppensteigen bemerkbar machen, auftreten. Das Gangbild ist durch einen langsameren, steiferen und unsicheren Gang gekennzeichnet.
  • Häufig tritt auch ein erhöhtes Sturzrisiko auf.
  • Folgen: Probleme bei der Durchführung alltäglicher Aktivitäten, was die Lebensqualität beeinträchtigt. 
  • Klinische Untersuchungen zeigen, dass Training die Nerven- und Muskelfunktion wiederherstellen kann.

Training als Therapie

  • Bewegungstherapie (ohne Medikamente) kann die Nervenregeneration anregen
  • Training kann die Nerven- und Muskelfunktion wiederherstellen
  • aerobes Ausdauertraining erhöht die sensorische Nervenleitgeschwindigkeit
  • Krafttraining verbessert die Muskelkraft, Muskelhypertrophie und aktiviert den neuromuskulären Aufbau

Welche Möglichkeiten gibt es zur Behandlung?

Bestenfalls besteht die Therapie aus drei Säulen. Diese bestehen aus Veränderung des Lebensstils, langfristig geplantes Training (Kombination aus Kraft- und Ausdauer) und medikamentöse Therapie.

Was bewirkt Training

  • Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bewirkt eine stärkere Verbesserung der Stoffwechselsituation bei Diabetikern als eine der beiden Trainingsmethoden allein
  • Nach einem moderaten 10-wöchigen  Kombinationstraining bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining zeigt sich, das sich die neuropathischen Symptome verringern und Schmerzen abnehmen
  • Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sollte 50 bis 100 Minuten aerobes Training pro Woche beinhalten, kombiniert mit einem Einsatztraining mit 10-20 Wiederholungen oder einem Mehrsatztraining mit 2-3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Beim Krafttraining werden zudem 5-10 Kraftübungen empfohlen

Die 3 Säulen der Therapie

    • Modifikation des Lebensstils
    • Langfristig geplantes Training (Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining)
    • medikamentöse Therapie 
 

Literaturangabe:

  1. Kirwan JP, Heintz EC, Rebello CJ et al. Exercise in the prevention and treatment of type 2 diabetes. Comprehensive Physiology. 2023; 13: 1.
  2. Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 | BMG (bundesgesundheitsministerium.de)
  3. Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes. Annals of Internal Medicine. 2007; 147: 357.
  4. Fan T, Lin MH, Kim K. Intensity differences of resistance training for type 2 diabetic patients: a systematic review and meta-analysis. Healthcare. 2023; 11: 440.
  5. Paudel G, Vandelanotte C, Dahal PK et al. Self-care behaviours among people with type 2 diabetes mellitus in south asia: a systematic review and meta-analysis. Journal  of Global Health. 2022; 12: 04056.
  6. Da Rocha RB, Silva CS, Cardoso VS. Self-care in adults with type 2 diabetes mellitus: a systematic review. Current Diabetes Reviews. 2020; 16: 598.