Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, deine Fitness zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben. Damit du beim Training wirklich Fortschritte machst, solltest du einige grundlegende Prinzipien kennen und beachten. Hier erfährst du, wie du dein Training optimal steuerst, Übertraining vermeidest und mit den richtigen Methoden deine Ziele erreichst.
1. Trainingssteuerung und Prinzipien des Krafttrainings
Damit dein Training effektiv ist, solltest du wissen, wie du die Intensität richtig steuerst, wie viele Wiederholungen sinnvoll sind und wie du Pausen einplanst.
Herzfrequenz als Indikator
Deine Herzfrequenz kann dir helfen, die Intensität deines Trainings besser einzuschätzen – vor allem, wenn du Kraftausdauer trainierst oder Fett abbauen möchtest. Mit einem Fitness-Tracker oder Pulsmesser kannst du deinen Puls im Blick behalten. Ideal ist eine Herzfrequenz zwischen 60 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kannst du mit der Faustformel 220 minus dein Alter berechnen.
Wichtig: Diese Faustformel ist nur ein grober Richtwert und sollte nicht blind angewendet werden, da die tatsächliche maximale Herzfrequenz individuell stark variieren kann. Viel präziser ist die Ermittlung der Werte durch eine Spiroergometrie. Dabei werden deine persönliche maximale Herzfrequenz und deine individuellen Belastungsbereiche exakt bestimmt. Falls du daran interessiert bist, deine genauen Werte zu kennen, kannst du dich gerne bei uns melden – wir bieten eine Spiroergometrie an und beraten dich individuell, damit dein Training genau auf dich abgestimmt ist.
Wiederholungszahlen je nach Ziel
Die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest:
- Muskelaufbau (Hypertrophie): 6–12 Wiederholungen mit 65–80 % deiner Maximalkraft.
- Kraftausdauer: 12–20 Wiederholungen mit 50–70 % deiner Maximalkraft.
- Maximalkraft: 1–5 Wiederholungen mit 80–100 % deiner Maximalkraft.
- Fettabbau: 8–15 Wiederholungen, kombiniert mit kurzen Pausen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?
Auch die Pause zwischen den Sätzen spielt eine wichtige Rolle:
- Für Muskelaufbau: 60–90 Sekunden Pause – das reicht, um die Muskeln kurz zu regenerieren, ohne den Trainingsreiz zu verlieren.
- Für Maximalkraft: 2–3 Minuten Pause – dein Nervensystem braucht etwas länger, um sich zu erholen.
- Für Kraftausdauer: 30–60 Sekunden Pause – so bleibt die Belastung konstant und du hältst deinen Puls hoch.
Pausentage: Warum 48 Stunden wichtig sind
Nach einem intensiven Training braucht dein Körper Zeit zur Regeneration. Ideal sind 48 Stunden Pause, bevor du die gleiche Muskelgruppe wieder belastest. In dieser Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern, stärkt sie und sorgt dafür, dass sie wachsen. Wenn du zu früh wieder trainierst, riskierst du Übertraining – das bremst deinen Fortschritt und kann sogar zu Muskelabbau führen. Wenn du aktuell unter Schmerzen leidest sind die Pausetage auch wichtig um die Schmerzen zu lindern und nicht nochmals zu provozieren.


2. Übertraining: Weniger ist manchmal mehr
Ja, es gibt tatsächlich „zu viel“ Training. Übertraining passiert, wenn du deinem Körper nicht genug Erholung gönnst. Die Folge: Du fühlst dich ständig müde, deine Leistung nimmt ab, und im schlimmsten Fall kann dein Körper sogar Muskeln abbauen. Anzeichen für Übertraining sind:
- Du bist ständig erschöpft oder hast keine Lust auf Training.
- Deine Kraftwerte stagnieren oder werden schlechter.
- Du fühlst dich schlapp und anfälliger für Verletzungen. Die Lösung? Plane ausreichend Pausentage ein und höre auf deinen Körper. Weniger ist manchmal mehr, vor allem wenn es um langfristige Erfolge geht.
3. EGYM: Warum Basic- und Negativ-Training ideal für dich sind
Die EGYM-Geräte bieten dir die perfekte Kombination aus sicherem und effektivem Training. Besonders spannend ist die Möglichkeit, zwischen Basic- und Negativ-Training zu wechseln – beide Methoden haben klare Vorteile:
Basic-Training: Hier trainierst du mit einer konstanten Belastung während der gesamten Bewegung. Das hilft dir, deine grundlegende Kraft aufzubauen und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Es ist besonders ideal für Einsteiger oder in der Reha.
Negativ-Training: Bei dieser Methode wird die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) stärker betont. Du kannst hier höhere Lasten bewältigen, da dein Muskel bei der exzentrischen Belastung mehr Kraft entwickeln kann. Das Negativ-Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und stärkt zusätzlich Sehnen und Bänder.
Mit EGYM bekommst du außerdem direktes Feedback und kannst sicher sein, dass die Geräte genau auf dein Leistungsniveau eingestellt sind. Das macht dein Training nicht nur effizienter, sondern auch deutlich sicherer.
4. Fazit: So erreichst du deine Ziele
Wenn du dein Krafttraining richtig planst, erreichst du deine Ziele schneller und nachhaltiger. Achte darauf, wie viele Wiederholungen und Pausen für dein Ziel sinnvoll sind, gönne deinem Körper ausreichend Regeneration und nutze moderne Technologien wie die EGYM-Geräte, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Denk daran, dass du mit einer genauen Analyse deiner Trainingswerte, etwa durch eine Spiroergometrie, dein Training noch präziser gestalten kannst. Kontaktiere uns, wenn du daran Interesse hast – wir helfen dir gerne, das Beste aus deinem Training herauszuholen!