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Krafttraining in der Onkologie: Bewegung als gezielte Therapie

Warum Krafttraining bei Krebs so wertvoll ist

Krafttraining spielt eine bedeutende Rolle in der onkologischen Therapie und Rehabilitation. Es kann helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, tumorassoziierte Fatigue zu lindern und die Lebensqualität der Patient*innen spürbar zu verbessern. Zudem wirkt es dem krankheits- oder therapiebedingten Muskelabbau entgegen, stärkt das Knochensystem und unterstützt die psychische Stabilität.

Diese positiven Effekte sind mittlerweile durch zahlreiche Studien und Leitlinien anerkannt und bilden die Grundlage für die Integration von Bewegungstherapie in die onkologische Versorgung. Organisationen wie die Deutsche Krebsgesellschaft, die Krebshilfe, das German Journal of Sports Medicine und internationale Fachverbände befürworten den gezielten Einsatz von Krafttraining im gesamten Verlauf der Krebserkrankung.

Die Vorteile im Überblick

Muskelaufbau und Muskelerhalt

Krafttraining hilft, den Muskelabbau während der Therapie zu verhindern oder rückgängig zu machen.

Reduktion von Fatigue

Regelmäßiges Training reduziert Erschöpfung und fördert das Energielevel.

Stärkung der Knochen

Die Knochenstruktur wird durch Belastung gestärkt – besonders wichtig bei antihormoneller Therapie.

Psychische und soziale Effekte

Patient*innen berichten von gesteigertem Wohlbefinden, besserem Schlaf, mehr Selbstvertrauen und Lebensfreude.

Empfehlungen für ein sicheres und effektives Training

Für ein wirksames onkologisches Krafttraining gelten folgende Grundempfehlungen:

  • Trainingshäufigkeit:  Zwei- bis dreimal pro Woche, je 45-60 Minuten
  • Intensität:  Start mit 50-75 % der individuellen Maximalkraft
  • Übungsauswahl:  Fokus auf große Muskelgruppen mit etwas 6-8 Übungen pro Einheit
  • Wiederholungen/Sätze:  8-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen

Ein sicherer Einstieg sollte ärztlich begleitet werden. Bei bestehenden Knochenmetastasen oder starken Einschränkungen ist besondere Vorsicht geboten. Die Erstellung eines individuellen Trainingsplans – idealerweise unter Anleitung erfahrener Physiotherapeutinnen oder Sportwissenschaftlerinnen – erhöht nicht nur die Sicherheit, sondern auch die Wirksamkeit des Programms.

Individualisierung und Praxisbezug: Erkenntnisse aus der aktuellen Forschung

Der Fachbeitrag von Fairman (2024) unterstreicht, wie wichtig es ist, das Training individuell und flexibel zu gestalten. Klassische Methoden wie das 1RM-Testverfahren sind in der Onkologie nur eingeschränkt praktikabel. Stattdessen werden alltagsnahe, funktionelle Übungen empfohlen – etwa Kniebeugen, Lagewechsel oder Step-Ups –, die direkt auf die Selbstständigkeit im Alltag abzielen.

Fairman schlägt zudem ein „Ampelsystem“ zur Anpassung des Trainings an die jeweilige Tagesform vor: Je nach Erschöpfung, Schmerzen oder Motivation kann das Trainingsvolumen verringert, beibehalten oder gesteigert werden. Auch die Variation und zyklische Anpassung des Trainings über Wochen hinweg – z. B. im Wechsel von Kraft- zu Schnellkraftphasen – fördert den langfristigen Erfolg.

Fazit: Stark bleiben mit Bewegung

Krafttraining ist mehr als Muskelarbeit – es ist eine aktive Form der Krankheitsbewältigung. Richtig angewendet trägt es wesentlich dazu bei, Nebenwirkungen zu mildern, die Funktionsfähigkeit zu erhalten und die Lebensqualität zu steigern. Entscheidend ist ein individuelles, alltagsnahes und patient*innenzentriertes Trainingskonzept. Bewegung ist kein Ersatz für medizinische Behandlung, aber eine wirksame Ergänzung – und ein aktiver Schritt zurück ins Leben.

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Physiotherapie nach Hüftprothese – So fördern wir deine Genesung

Eine Hüftprothese ist ein künstlicher Gelenkersatz, der häufig bei Patienten eingesetzt wird, die unter starken Hüftschmerzen oder erheblichen Bewegungseinschränkungen leiden. Sie stellt eine effektive Lösung dar, um die Lebensqualität wiederherzustellen, insbesondere bei Erkrankungen wie Arthrose, rheumatoider Arthritis oder nach einem Oberschenkelhalsbruch. Doch wie läuft der Prozess ab, welche Varianten gibt es, und was erwartet die Patienten während der Heilung?

1. Wann ist eine Hüftprothese notwendig?

Eine Hüftprothese wird in Betracht gezogen, wenn konservative Therapien wie Physiotherapie, Schmerzmedikamente oder Injektionen keine ausreichende Linderung mehr bringen. Typische Anzeichen, die auf die Notwendigkeit einer Prothese hindeuten, sind:

  • Anhaltende Schmerzen in der Hüfte, die auch in Ruhe oder nachts auftreten.
  • Einschränkungen bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Anziehen.
  • Fortgeschrittene Arthrose, bei der der Gelenkknorpel stark abgenutzt ist.
  • Knochenbrüche, insbesondere im Bereich des Oberschenkelhalses, die das Gelenk irreparabel schädigen.

Der Entscheid für eine Hüftprothese wird individuell getroffen, unter Berücksichtigung des Alters, der Aktivität und des allgemeinen Gesundheitszustands des Patienten.

Wenn du unter diesen Beschwerden leidest, würden wir dir zuerst zu Physiotherapie raten. Mit den GLA:D Programm welches wir hier in der Praxis anbieten können viele der Beschwerden deutlich verbessert werden. Die Schmerzintensität sinkt laut Studien innerhalb von 6 Wochen um 27 % (Knie) und 21 % (Hüfte).

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2. Arten von Hüftprothesen

Es gibt verschiedene Arten von Hüftprothesen, die je nach Schwere der Erkrankung und den individuellen Bedürfnissen des Patienten ausgewählt werden:

  • Totalendoprothese (TEP): Ersetzt das gesamte Hüftgelenk, bestehend aus einer künstlichen Pfanne und einem Schaft mit Kugelkopf.
  • Teilprothese: Ersetzt nur den Oberschenkelkopf, während die natürliche Hüftpfanne erhalten bleibt, häufig bei Oberschenkelhalsbrüchen verwendet.
  • Kurzschaftprothese: Eine weniger invasive Variante, die vor allem bei jüngeren Patienten mit guter Knochensubstanz eingesetzt wird.
  • Zementierte oder zementfreie Prothesen: Die Wahl hängt von der Knochendichte ab. Zementierte Prothesen werden mit Knochenzement fixiert, zementfreie wachsen direkt in den Knochen ein.

3. Vorbereitung auf die Operation

Eine sorgfältige Vorbereitung ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

  • Diagnostik: Bildgebende Verfahren wie Röntgen, CT oder MRT helfen, das Ausmaß des Gelenkverschleißes zu beurteilen.
  • Gesundheitscheck: Allgemeine Untersuchungen, wie Bluttests oder EKG, stellen sicher, dass der Patient die Operation gut übersteht.
  • Vorbereitung des Körpers: Eine Kräftigung der Muskulatur durch Physiotherapie vor der Operation kann die Rehabilitation erleichtern.
  • Aufklärung: Patienten werden über den Ablauf des Eingriffs, mögliche Risiken und den Heilungsprozess informiert.

4. Ablauf der Operation

Die Implantation einer Hüftprothese erfolgt meist unter Teilnarkose (Spinalanästhesie) oder Vollnarkose. Der Eingriff dauert in der Regel ein bis zwei Stunden. Dabei werden der geschädigte Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne entfernt und durch die Prothesenteile ersetzt. Dank moderner, minimalinvasiver Operationstechniken ist der Eingriff heutzutage weniger belastend, und die Patienten können schneller mobilisiert werden.

 

5. Heilungsverlauf nach der Operation

Der Heilungsverlauf nach einer Hüftprothesen-Operation lässt sich in mehrere Phasen unterteilen:

Akutphase (erste Tage bis zwei Wochen):

  • Nach der Operation bleiben die Patienten meist einige Tage im Krankenhaus.
  • Schmerztherapie und Thromboseprophylaxe (Kompressionsstrümpfe, Medikamente) sind zentrale Bestandteile.
  • Bereits am ersten oder zweiten Tag beginnen die Patienten mit Mobilisationsübungen, oft unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Gehhilfen werden zur Unterstützung genutzt.

Frühe Rehabilitationsphase (bis ca. 6 Wochen):

  • Ziel ist es, die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte schrittweise zu verbessern.
  • Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur und zum Training der Beweglichkeit werden durchgeführt, oft in einer Rehabilitationsklinik.
  • Alltagsbewegungen wie Aufstehen, Gehen und Treppensteigen werden eingeübt.

Aufbauphase (6 Wochen bis 3 Monate):

  • Die Belastung der Hüfte wird allmählich gesteigert.
  • Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen fördern die Stabilität und das Vertrauen in die neue Hüfte.
  • Aktivitäten wie leichtes Radfahren oder Schwimmen können oft wieder aufgenommen werden.

Späte Phase (ab 3 Monaten):

  • Ziel ist die vollständige Rückkehr zur normalen Mobilität.
  • Sportarten mit geringer Stoßbelastung, wie Nordic Walking, Wandern oder Yoga, können wieder ausgeübt werden. Hochbelastende Sportarten wie Joggen oder Mannschaftssportarten sollten vermieden werden.

 

6. Übungen in den Rehabilitationsphasen

Die Rehabilitation nach einer Hüftprothese ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Typische Übungen umfassen:

  • Akutphase: Sanftes Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Beinheben im Liegen, Wadenpumpe zur Förderung der Durchblutung.
  • Frühe Phase: Erste Gehübungen mit Gehhilfen, Übungen zum kontrollierten Beugen und Strecken der Hüfte.
  • Aufbauphase: Stehübungen wie leichtes Ausbalancieren auf einem Bein, Kniebeugen ohne Gewicht, Radfahren auf einem Ergometer.
  • Späte Phase: Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Ausdauer, z. B. längere Spaziergänge oder leichtes Krafttraining.

7. Risiken und Komplikationen

Wie bei jeder Operation bestehen auch bei der Implantation einer Hüftprothese Risiken, darunter Infektionen, Thrombosen, Luxationen (Ausrenken des Gelenks) oder Lockerung der Prothese. Eine sorgfältige Nachsorge und die Einhaltung der ärztlichen Empfehlungen können diese Risiken jedoch deutlich reduzieren.

8. Langfristige Erfolgsaussichten und Prävention

Eine moderne Hüftprothese hält in der Regel 15 bis 20 Jahre, abhängig von der Belastung und der individuellen Situation. Patienten können durch regelmäßige Kontrolle beim Orthopäden und ein gezieltes Muskeltraining dazu beitragen, die Haltbarkeit der Prothese zu verlängern. Gelenkschonende Bewegungen und die Vermeidung von Übergewicht spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Mit einer Hüftprothese können Patienten oft wieder ein aktives und schmerzfreies Leben führen. Die Kombination aus sorgfältiger Vorbereitung, moderner Operationstechnik und konsequenter Rehabilitation ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Genesung und langfristigen Zufriedenheit

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Upgrade fürs Knie: Wie Knieprothesen heute den Alltag erleichtern

Eine Knieprothese, auch als künstliches Kniegelenk bezeichnet, ist eine häufige Lösung für Menschen, die unter schwerwiegenden Kniebeschwerden leiden, insbesondere durch Erkrankungen wie Arthrose, rheumatoide Arthritis oder nach schweren Verletzungen. Ziel des Eingriffs ist es, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Lebensqualität der Betroffenen zu steigern. Doch wie läuft der Prozess ab, welche Behandlungsoptionen gibt es, und was erwartet Patienten nach der Operation?

1. Wann ist eine Knieprothese notwendig?

Eine Knieprothese wird meist dann in Betracht gezogen, wenn konservative Therapien wie Physiotherapie, Schmerzmedikamente oder Injektionen ins Kniegelenk keine ausreichende Linderung mehr bringen. Typische Symptome, die eine Knieprothese erforderlich machen können, sind:

  • Starke Schmerzen, die auch in Ruhe auftreten.
  • Deutliche Bewegungseinschränkungen.
  • Instabilität des Gelenks.
  • Schwere Arthrose oder andere degenerative Gelenkerkrankungen. Der Eingriff wird vor allem bei Patienten durchgeführt, deren Lebensqualität durch die Beschwerden stark eingeschränkt ist.

Wenn du unter diesen Beschwerden leidest, würden wir dir zuerst zu Physiotherapie raten. Mit den GLA:D Programm welches wir hier in der Praxis anbieten können viele der Beschwerden deutlich verbessert werden. Die Schmerzintensität sinkt laut Studien innerhalb von 6 Wochen um 27 % (Knie) und 21 % (Hüfte).

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2. Arten von Knieprothesen

Es gibt unterschiedliche Arten von Knieprothesen, die je nach Schwere der Gelenkschäden und den individuellen Bedürfnissen des Patienten ausgewählt werden:

  • Teilgelenkprothese (unikondyläre Prothese): Wird verwendet, wenn nur ein Teil des Kniegelenks, z. B. die Innenseite, betroffen ist. Sie erhält die natürlichen Strukturen des Gelenks weitgehend.
  • Vollgelenkprothese (totaler Kniegelenkersatz): Wird eingesetzt, wenn das gesamte Gelenk schwer geschädigt ist.
  • Spezialprothesen: Für Patienten mit besonderen anatomischen Anforderungen oder nach mehrfachen Operationen.

Die Wahl der Prothese erfolgt in enger Absprache mit dem behandelnden Orthopäden und hängt von Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und dem Zustand der umliegenden Knochen und Weichteile ab.

3. Vorbereitung auf die Operation

Vor der Implantation einer Knieprothese ist eine gründliche Vorbereitung notwendig:

  • Diagnostik: Bildgebende Verfahren wie Röntgen oder MRT geben Aufschluss über den Zustand des Gelenks.
  • Gesundheitscheck: Der Allgemeinzustand des Patienten wird überprüft, um Risiken zu minimieren.
  • Physische Vorbereitung: Oft wird empfohlen, bereits vor der Operation mit gezieltem Muskelaufbau zu beginnen, um die Rehabilitation zu erleichtern.
  • Aufklärung: Patienten werden über den Ablauf der Operation, mögliche Risiken und den Heilungsverlauf informiert.

4. Ablauf der Operation

Die Operation erfolgt meist unter Teil- oder Vollnarkose und dauert in der Regel ein bis zwei Stunden. Dabei werden die geschädigten Gelenkflächen entfernt und durch die Prothese ersetzt, die aus Metall- und Kunststoffkomponenten besteht. Moderne Operationsmethoden, wie minimalinvasive Techniken, ermöglichen häufig eine schnellere Genesung und reduzieren das Risiko von Komplikationen wie Infektionen oder Blutgerinnseln.

 

5. Heilungsverlauf nach der Operation

Der Heilungsverlauf nach einer Knieprothesen-Operation gliedert sich in verschiedene Phasen:

Akutphase (erste Tage bis zwei Wochen):

  • Nach der Operation bleibt der Patient meist einige Tage im Krankenhaus.
  • Schmerzmanagement und Thromboseprophylaxe (z. B. durch Kompressionsstrümpfe oder Medikamente) stehen im Vordergrund.
  • Erste Mobilisationsversuche mit Hilfe eines Physiotherapeuten und Gehhilfen beginnen oft schon am ersten oder zweiten Tag.

Frühe Rehabilitationsphase (bis ca. 6 Wochen):

  • Der Fokus liegt auf der Wiederherstellung der Beweglichkeit und dem Abbau von Schwellungen.
  • Physiotherapie hilft, das Knie zu beugen und zu strecken. Übungen wie das Anspannen des Oberschenkels oder das Heben des gestreckten Beins werden durchgeführt.
  • Belastung des Gelenks wird langsam gesteigert, häufig noch mit Unterstützung von Gehhilfen.

Aufbauphase (6 Wochen bis 3 Monate):

  • Der Muskelaufbau wird intensiviert, insbesondere im Oberschenkel und Gesäß.
  • Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen sind essenziell, um die Prothese in das Bewegungssystem zu integrieren.
  • Alltagsbewegungen wie Treppensteigen oder längeres Gehen werden geübt.

Späte Phase (ab 3 Monaten):

  • Ziel ist die vollständige Rückkehr zur Mobilität und Belastbarkeit.
  • Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking können wieder aufgenommen werden. Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung, wie Joggen, werden meist vermieden.

 

6. Übungen in den Rehabilitationsphasen

Nach der Implantation einer Knieprothese spielt gezieltes Training eine entscheidende Rolle:

  • Akutphase: Sanfte Bewegungsübungen wie das Beugen und Strecken des Knies sowie das Anspannen der Oberschenkelmuskulatur helfen, die Beweglichkeit zu fördern.
  • Frühe Phase: Erste Gehversuche, Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität, etwa auf einem Balance-Kissen, sind wichtig.
  • Aufbauphase: Übungen wie Kniebeugen (ohne Gewicht), leichtes Radfahren oder das Training mit einem Theraband fördern die Muskelkraft.
  • Späte Phase: Sportartspezifisches Training und Übungen, die die Ausdauer und Koordination verbessern, bereiten auf die Rückkehr in den Alltag vor.

7. Risiken und Komplikationen

Wie bei jeder Operation birgt auch die Implantation einer Knieprothese Risiken. Dazu gehören Infektionen, Thrombosen, Lockerung der Prothese oder eine eingeschränkte Beweglichkeit. Eine sorgfältige Nachsorge und die Einhaltung der Rehabilitationsmaßnahmen reduzieren jedoch das Risiko erheblich.

8. Langfristige Erfolgsaussichten und Prävention

Eine gut eingesetzte Knieprothese hält in der Regel 15 bis 20 Jahre, je nach Belastung und individuellen Faktoren. Um die Lebensdauer der Prothese zu verlängern, sollten Patienten auf gelenkschonende Bewegungen achten und regelmäßig Übungen zur Muskelkräftigung durchführen. Auch die regelmäßige Kontrolle durch den Orthopäden ist wichtig, um mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.

Eine Knieprothese kann das Leben von Menschen mit schwerwiegenden Knieproblemen erheblich verbessern. Durch eine sorgfältige Vorbereitung, eine konsequente Rehabilitation und ein aktives Leben lässt sich nach dem Eingriff oft wieder eine hohe Lebensqualität erreichen.

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Sehnenbeschwerden verstehen und gezielt behandeln

Sehnenbeschwerden treten häufig nach Überbeanspruchung auf, wenn die Sehne stärker belastet wird, als sie es gewohnt ist. Die Betroffenen klagen meist über Schmerzen und Steifheit in der betroffenen Sehne oder dem Gelenk. Diese Symptome lassen sich oft durch kurze, sanfte Bewegungen vorübergehend lindern.

10 wichtige Aspekte bei Sehnenbeschwerden

  1. Pausiere nicht komplett – Vollständige Ruhe ist selten hilfreich und kann die Regeneration verzögern.
  2. Vermeide Übungen mit hoher Kompression – Zumindest zu Beginn sollten Übungen mit starker Kompression vermieden werden.
  3. Verlass dich nicht auf passive Behandlungen – Aktive Rehabilitation zeigt oft bessere und nachhaltigere Erfolge.
  4. Vermeide Injektionen – Diese sind meist nicht empfehlenswert und sollten gut abgewogen werden.
  5. Ignoriere Sehnenbeschwerden nicht – Frühzeitige Aufmerksamkeit kann das Fortschreiten verhindern.
  6. Habe keine Eile bei der Rehabilitation – Eine langsame, progressive Belastungssteigerung ist essentiell.
  7. Mach dir keine Sorgen über Rupturen – Das Risiko einer Ruptur ist geringer, als häufig angenommen.
  8. Bildgebung ist nicht immer erforderlich – Die Verwendung bildgebender Verfahren bringt selten klare Diagnostikvorteile und ist kein Erfolgsgarant.
  9. Finger weg von Friktionsmassagen – Diese sind oft wenig hilfreich und können eher schaden als nutzen.
  10. Finde das Gleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit – Ein maßvoller Belastungsaufbau ist entscheidend.

Sehnenbeschwerden (Tendinopathien) können unterschiedliche Ursachen haben. Häufig spielen psychologische Faktoren, strukturelle und biochemische Veränderungen in der Sehne, die neuromuskuläre Kontrolle sowie Änderungen im zentralen Nervensystem (Sensibilisierung) eine Rolle.

Training bei Sehnenbeschwerden

Das Training zur Rehabilitation von Sehnenbeschwerden kann variieren und unterschiedliche Schwerpunkte setzen, wie z.B. auf exzentrisches oder isometrisches Training oder auf langsame Übungen mit hohem Widerstand.

Schmerzüberwachungsmodell

In der Rehabilitation wird oft ein Schmerzüberwachungsmodell genutzt, das eine kurzfristige, kontrollierte Schmerzprovokation zulässt. Diese sollte jedoch nicht länger als 24 Stunden anhalten. Die Schmerzskala für die Rehabilitation gibt Orientierung:

  • Während der Aktivität darf der Schmerz bis zu einer 5 auf einer Skala von 0 bis 10 erreichen.
  • Nach der Aktivität sollte der Schmerz ebenfalls maximal bei 5 liegen.
  • Am Morgen nach der Aktivität sollte der Schmerz ebenfalls nicht über 5 liegen.
  • Wöchentliche Schmerzen und Steifheit sollten nicht zunehmen.

Diese Skala kann auch bei der Rückkehr zum Sport hilfreich sein:

  • 0–3: Bewegung kann bedenkenlos fortgesetzt werden.
  • 4–5: Schmerz ist akzeptabel, eine leichte Anpassung der Belastung kann sinnvoll sein.
  • 6–10: Übungen sollten reduziert werden, um die Belastung an die Belastbarkeit anzupassen.

Diese Richtlinien und Methoden fördern eine sichere und effektive Rehabilitation und unterstützen die Betroffenen dabei, den Weg zu einer schmerzfreien Bewegung und Aktivität zurückzufinden.

Literaturangaben:
  1. Cook JL. Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):882. doi: 10.1136/bjsports2018-099045. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29475840.
  2. van der Vlist AC, Winters M, Weir A, Ardern CL, Welton NJ, Caldwell DM, Verhaar JAN, de Vos RJ. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2021 Mar;55(5):249-256. doi: 10.1136/bjsports-2019-101872. Epub 2020 Jun 10. PMID: 32522732; PMCID: PMC7907558.
  3. Challoumas, D., Biddle, M., & Millar, N. L. (2020). Recent advances in tendinopathy. Faculty reviews, 9, 16.https://doi.org/10.12703/b/9-16
  4. Millar NL, Silbernagel KG, Thorborg K, Kirwan PD, Galatz LM, Abrams GD, Murrell GAC, McInnes IB, Rodeo SA. Tendinopathy. Nat Rev Dis Primers. 2021 Jan 7;7(1):1. doi: 10.1038/s41572-020-00234-1. Erratum in: Nat Rev Dis Primers. 2021 Feb 3;7(1):10. PMID: 33414454.
  5. Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. J Athl Train. 2020 May;55(5):438-447. doi: 10.4085/1062-6050-356-19. Epub 2020 Apr 8. PMID: 32267723; PMCID: PMC7249277.
  6. Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H: Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes. Sports Medicine. 2013:1-20.
  7. Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):887-98. doi: 10.2519/jospt.2015.5987. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26390269.
  8. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and metaanalysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):7. doi: 10.1186/s40798-015-0009-9. Epub 2015 Mar 27. PMID: 27747846; PMCID: PMC4532714.
  9. Docking SI, Cook J. How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: A narrative review. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Sep 1;19(3):300-310. PMID: 31475937; PMCID: PMC6737558.
  10. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007;35:897–906.
 

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Ruptur des vorderen Kreuzbands – Was kann ich tun?

Das vordere Kreuzband (VKB) ist eine der zentralen Strukturen im Kniegelenk und spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Knies. Es sorgt dafür, dass das Schienbein nicht unkontrolliert nach vorne rutscht, und trägt zur Kontrolle bei schnellen Bewegungen, Sprüngen oder Richtungswechseln bei. Eine Verletzung des VKB tritt häufig bei Sportarten wie Fußball, Skifahren oder Basketball auf, insbesondere bei plötzlichen Stopps oder Drehbewegungen. Typische Symptome nach einer solchen Verletzung sind starke Schmerzen, ein Gefühl von Instabilität, Schwellung und Bewegungseinschränkungen.

Diagnostik und Behandlungsmöglichkeiten

Die Diagnose einer VKB-Verletzung erfolgt in der Regel durch eine Kombination aus Anamnese, klinischen Tests wie dem Lachman-Test oder dem Schubladentest und einer MRT-Untersuchung. Dabei wird nicht nur der Kreuzbandriss selbst, sondern auch mögliche Begleitverletzungen wie Meniskusschäden oder Knorpelverletzungen beurteilt.

Bei der Behandlung stehen zwei Hauptansätze zur Verfügung: die operative und die konservative Therapie. Welche Methode gewählt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hauptsächlich geht es dabei um die Stabilität, aber auch Alter, eigene Aktivität und individuelle Ansprüche des Patienten werden in die Entscheidung mit einbezogen.

Generell ist es zu empfehlen zuerst die Konservative Therapie zu wählen. Häufig wird durch diesen Ansatz die Operation überflüssig. Sollte dieser Ansatz nicht zum gewünschten Ergebnis führen und die Instabilität oder andere Beschwerden weiterhin bestehen hat eine spätere Operation keine Nachteile für den Patienten. Ganz im Gegenteil hat eine vorherige Therapie und ein vorheriges Training einen positiven Effekt auf die Heilung nach der Operation.

Operative Behandlung

Eine Operation wird vor allem bei jungen, aktiven Menschen oder Patienten mit hoher sportlicher Belastung empfohlen. Dabei wird das gerissene Kreuzband durch eine körpereigene Sehne ersetzt, beispielsweise aus der Patellarsehne oder der Semitendinosussehne. Die Operation erfolgt meist arthroskopisch, also minimalinvasiv, was die Heilung beschleunigt. Nach der Operation beginnt eine mehrmonatige Rehabilitationsphase, um das Knie wieder voll funktionsfähig zu machen. Risiken wie Infektionen, Nachblutungen oder eine unvollständige Heilung können auftreten, sind aber bei sorgfältiger Nachsorge selten.

Konservative Behandlung

Für Patienten, die weniger aktiv sind oder keine starke Instabilität verspüren, kann eine konservative Therapie ausreichend sein. Ziel ist es, das Knie durch gezieltes Muskelaufbau- und Stabilitätstraining zu stärken. Physiotherapie spielt dabei eine zentrale Rolle, ebenso wie das Tragen einer Knieorthese, die das Gelenk zusätzlich stabilisiert. Mit konsequentem Training kann es gelingen, eine erneute Instabilität zu vermeiden und die Funktion des Knies zu erhalten.

 Heilungsverlauf und Rehabilitation

Der Heilungsverlauf nach einer VKB-Verletzung oder -Operation ist in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils spezifische Maßnahmen und Übungen erfordern. Die erste Phase, die sogenannte Akutphase, dauert etwa ein bis zwei Wochen. In dieser Zeit stehen Schmerzlinderung und Schwellungsreduktion im Vordergrund. Maßnahmen wie Hochlagerung, Kühlen und Schonung des Knies sind wichtig. Gleichzeitig beginnen erste passive und aktive Bewegungsübungen, oft unter Anleitung eines Physiotherapeuten.

In der frühen Rehabilitationsphase, die etwa bis zur sechsten Woche dauert, liegt der Fokus auf der Wiederherstellung der Beweglichkeit und der Aktivierung der Muskulatur. Übungen wie sanftes Beugen und Strecken des Knies sowie isometrische Anspannungsübungen für den Quadrizeps sind typische Bestandteile dieser Phase. Die Belastung des Beins wird schrittweise gesteigert, wobei Gehhilfen oft noch erforderlich sind.

Ab der sechsten Woche beginnt die Aufbauphase. Hier wird die Muskulatur gezielt gestärkt, und die Stabilität des Knies wird durch Gleichgewichts- und Koordinationsübungen verbessert. Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse mit leichtem Gewicht oder Stabilisationstraining auf instabilen Unterlagen sind häufig Teil des Programms. Diese Phase kann bis zur zwölften Woche andauern.

Die späte Rehabilitationsphase, die ab etwa drei Monaten beginnt, zielt darauf ab, die volle Belastbarkeit des Knies wiederherzustellen. Sportartspezifisches Training, Sprungübungen und dynamische Stabilitätsübungen sind zentral, um das Knie auf die Anforderungen im Alltag oder Sport vorzubereiten. Eine Rückkehr zu intensiven sportlichen Aktivitäten erfolgt meist frühestens nach sechs bis zwölf Monaten, abhängig von der individuellen Heilung und einem abschließenden Belastungstest.

Übungen in den Heilungsphasen

Während der Akutphase beschränken sich Übungen auf einfache Bewegungen wie das Anspannen des Quadrizeps oder leichtes Heben des gestreckten Beins. In der frühen Rehabilitationsphase kommen passive Bewegungen und erste Gleichgewichtsübungen hinzu. Die Aufbauphase ermöglicht dann intensivere Belastungen, etwa mit Übungen wie Ausfallschritten, Step-Übungen oder kontrollierten Kniebeugen. In der späten Phase steht schließlich die Wiederherstellung der vollen Funktion im Vordergrund, einschließlich Plyometrie, Sprungtraining und sportartspezifischer Bewegungsabläufe.

Prävention eines erneuten Risses

Nach einer VKB-Verletzung ist es wichtig, das Knie durch regelmäßiges Training langfristig zu stabilisieren. Besonders Übungen zur Verbesserung der Propriozeption und neuromuskulären Kontrolle sind essenziell, um die Gefahr eines erneuten Risses zu minimieren. Zudem sollten Sportler darauf achten, Verletzungspräventionsprogramme wie gezielte Warm-ups und Techniken für sichere Landungen und Bewegungen in ihr Training zu integrieren

Prävention Arthrose

Um einer Arthrose nach einem VKB-Riss vorzubeugen, ist es entscheidend, das Knie langfristig stabil und gesund zu halten. Dies gelingt durch gezieltes Muskelaufbau- und Stabilitätstraining, insbesondere für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Ergänzend helfen Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, um die Gelenkstabilität zu verbessern und Fehlbelastungen zu vermeiden. Empfohlen wird außerdem aktiv zu bleiben. Zudem ist es wichtig, Überbelastung zu vermeiden, auf eine entzündungshemmende Ernährung zu achten und regelmäßige ärztliche Kontrollen wahrzunehmen, um frühzeitig Verschleißerscheinungen zu erkennen. Mit einer ganzheitlichen Strategie kannst du dein Knie langfristig gesund halten und das Arthroserisiko minimieren.

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Mythen rund um Rückenschmerzen

Mythen und Fakten zu Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und mit ihnen auch viele Mythen und Missverständnisse. Hier sind einige der größten Mythen und die entsprechenden Fakten:

1. Mythen zum Thema Rücken

1. Rückenschmerzen bedeuten immer einen schweren Schaden

Mythos: Rückenschmerzen sind ein Zeichen für ernsthafte Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle oder andere strukturelle Schäden.
Fakt: In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen unspezifisch, das heißt, sie haben keine klare, schwerwiegende Ursache. Muskelverspannungen, Stress oder falsche Haltung (lange in der selben Position) sind häufige Auslöser. Schwere Erkrankungen sind selten.

2. Man sollte sich bei Rückenschmerzen schonen und nicht bewegen

Mythos: Ruhe ist die beste Medizin für Rückenschmerzen.
Fakt: Moderate Bewegung ist oft das Beste, was man tun kann. Bettruhe kann Rückenschmerzen sogar verschlimmern. Regelmäßige Aktivität hilft, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

3. Rückenschmerzen kommen nur von körperlicher Belastung

Mythos: Harte körperliche Arbeit ist die Hauptursache für Rückenschmerzen.
Fakt: Psychosoziale Faktoren wie Stress, Angst und Depression spielen oft eine große Rolle bei chronischen Rückenschmerzen. Auch ein Mangel an Bewegung im Alltag kann das Risiko erhöhen. Bei Körperlicher Belastung und Arbeit passen sich deine Strukturen im Rücken an deine Belastungen an und sind somit stark genug.

4. Rückenschmerzen erfordern immer eine Bildgebung (Röntgen, MRT)

Mythos: Um Rückenschmerzen zu diagnostizieren, sind immer bildgebende Verfahren notwendig.
Fakt: In den meisten Fällen ist keine Bildgebung erforderlich, da sie oft keine relevante Ursache zeigt und zu Überdiagnosen führen kann. Ärzte verlassen sich oft auf eine gründliche Anamnese und körperliche Untersuchung.

5. Eine schlechte Haltung ist die Hauptursache für Rückenschmerzen

Mythos: Eine schlechte Haltung ist die Hauptursache von Rückenschmerzen.
Fakt: Haltung ist nur ein Faktor. Auch Menschen mit guter Haltung können Rückenschmerzen haben. Bewegung und eine ausgewogene Lebensweise sind wichtiger als eine „perfekte“ Haltung. Wichtiger ist die Position immer wieder zu verändern. Auch die „Beste und Aufrechte Haltung“ solle mindestens alle 20-30 Minuten verändert werden.

6. Rückenschmerzen werden mit dem Alter unvermeidlich

Mythos: Rückenschmerzen gehören zum Älterwerden dazu.
Fakt: Rückenschmerzen sind nicht zwingend mit dem Alter verbunden. Durch regelmäßige Bewegung, eine gute Muskulatur und eine gesunde Lebensweise kann man Rückenschmerzen in jedem Alter vorbeugen.

7. Starke Rückenschmerzen bedeuten einen größeren Schaden

Mythos: Je stärker die Schmerzen, desto schlimmer die Ursache.
Fakt: Die Intensität der Schmerzen korreliert nicht immer mit dem Ausmaß des Schadens. Chronische Schmerzen können bestehen, auch wenn keine strukturellen Probleme vorliegen.

8. Operationen sind oft notwendig

Mythos: Bei Rückenschmerzen ist eine Operation oft die einzige Lösung.
Fakt: Die meisten Rückenschmerzen können mit konservativen Methoden wie Physiotherapie, Bewegung und Schmerzmanagement behandelt werden. Operationen sind nur in seltenen Fällen nötig.

9. Rückenschmerzen gehen nicht von alleine weg

Mythos: Einmal Rückenschmerzen, immer Rückenschmerzen.
Fakt: Viele Rückenschmerzen verschwinden innerhalb weniger Wochen von selbst, besonders bei unspezifischen Schmerzen. Unterstütze deinen Körper mit etwas Bewegung. Physiotherapie kann oft sinnvoll sein um die schmerzen schnell in den Griff zu bekommen und zu verstehen mit welcher Belastung du dich bewegen solltest und welche Intensitäten du eher vermeiden solltest.

10. Ein starker Kern verhindert Rückenschmerzen vollständig

Mythos: Bauch- und Rückenmuskeln allein schützen vor Rückenschmerzen.
Fakt: Ein starker Kern kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, aber viele andere Faktoren wie Stress, Bewegung und allgemeine Fitness spielen ebenfalls eine Rolle.

11. Bandscheiben „Platzen“

Mythos: Bei einer zu hohen Belastung können Bandscheiben platzen.
Fakt: Bandscheiben „platzen“ nicht. Bandscheibenvorfälle sind biochemisch bedingte Prozesse, keine mechanischen Schäden.
Bewegung und Belastung: Bewegung fördert die Gesundheit der Bandscheiben und hilft, Schmerzen vorzubeugen.

Fazit:

Die Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Wissen über die Realität dieser Mythen kann helfen, besser mit Rückenschmerzen umzugehen und unnötige Angst oder Behandlungen zu vermeiden.

2. Chiropraktik, Osteopathie und Einrenken

  • Chiropraktik:

    • Vorteile: Kann kurzfristig Schmerzlinderung bei Verspannungen bringen.
    • Einschränkungen: Keine „Korrektur“ von Gelenken oder Wirbeln, sondern muskuläre und neurologische Effekte. Ein Ausrenken eines Wirbels ist nicht möglich, somit benötigt ein Wirbel auch kein einrenken.
    • Risiken: Manipulationen an der Halswirbelsäule können selten schwerwiegende Komplikationen verursachen.
 

  • Osteopathie:

    • Vorteile: Mobilisierende Techniken zeigen positive Effekte bei unspezifischen Rückenschmerzen.
    • Kritik: Nicht alle osteopathischen Ansätze sind wissenschaftlich belegt (z. B. craniosakrale Therapie).
 

  • Einrenken:

    • Fakten: Wirbel „springen“ nicht aus ihrer Position und müssen nicht „zurückgesetzt“ werden. Das Knacken beruht auf Kavitation (Platzen von Gasblasen) in den Gelenken.
 
 

3. Beinlängendifferenzen und Rückenschmerzen

  • Anatomische Differenzen: Bis zu 1 cm sind häufig und in der Regel harmlos. Größere Unterschiede können bei Symptomen durch Einlagen oder Physiotherapie ausgeglichen werden.
  • Funktionelle Differenzen: Meist durch muskuläre Dysbalancen bedingt und gut behandelbar.
  • Überbewertung: Geringfügige Unterschiede verursachen selten Rückenschmerzen.
 

4. Wissenschaftliche Einblicke und praktische Tipps

  • Rücken ist robust: Der Rücken ist widerstandsfähig und erfordert keine besonderen Schutzmaßnahmen. Entspanntes Bewegungsverhalten ist wichtig.
  • Sitzen und Haltung: Längeres Sitzen oder vermeintlich „schlechte Haltung“ allein verursachen keine Rückenschmerzen.
  • Heben: Es gibt keine perfekte Hebetechnik; die Belastung sollte den eigenen Fähigkeiten angepasst sein.
  • Schlafpositionen: Kein direkter Zusammenhang zwischen Schlafposition und Rückenschmerzen. Sorgen über die richtige Position können sich jedoch negativ auswirken. (Mach dir keine Sorgen um deinen Hüftbeuger – Er verkürzt bei Schlafen mit angewinkelten Beinen nicht!)
  • Krafttraining: Krafttraining hat mehr Evidenz als Dehnen oder Faszienrollen und reduziert die Beanspruchung der Muskeln. Außerdem wir die Toleranz der Strukturen gestärkt.

 

Fazit

Rückenschmerzen sind komplex und oft nicht durch einfache mechanische Erklärungsmodelle zu verstehen. Bewegung, Krafttraining und ein entspannter Umgang mit dem Rücken sind die besten Maßnahmen zur Prävention und Behandlung. Evidenzbasierte Therapien und ein ganzheitlicher Ansatz sind entscheidend, um Rückenschmerzen nachhaltig zu lindern.

 

Literatur

  1. Moseley, G. Lorimer; Butler, David S. (2017): Explain pain supercharged. The clinician`s manual. Adelaide: Noigroup Publications (The clinician’s Handbook)
  2. Swain, C. T., Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2020). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of biomechanics, 102, 109312.
  3. Hellsing, Anna-Lisa. “Tightness of Hamstring-and Psoas Major Muscles: A prospective study of back pain in young men during their military service.” Upsala journal of medical sciences 93.3 (1988): 267-276.
  4. Nourbakhsh, Mohammad Reza, and Amir Massoud Arab. “Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 32.9 (2002): 447-460.
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Effektives Krafttraining: Alles, was du wissen musst

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, deine Fitness zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben. Damit du beim Training wirklich Fortschritte machst, solltest du einige grundlegende Prinzipien kennen und beachten. Hier erfährst du, wie du dein Training optimal steuerst, Übertraining vermeidest und mit den richtigen Methoden deine Ziele erreichst.

 

1. Trainingssteuerung und Prinzipien des Krafttrainings

Damit dein Training effektiv ist, solltest du wissen, wie du die Intensität richtig steuerst, wie viele Wiederholungen sinnvoll sind und wie du Pausen einplanst.

 

Herzfrequenz als Indikator

Deine Herzfrequenz kann dir helfen, die Intensität deines Trainings besser einzuschätzen – vor allem, wenn du Kraftausdauer trainierst oder Fett abbauen möchtest. Mit einem Fitness-Tracker oder Pulsmesser kannst du deinen Puls im Blick behalten. Ideal ist eine Herzfrequenz zwischen 60 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kannst du mit der Faustformel 220 minus dein Alter berechnen.

Wichtig: Diese Faustformel ist nur ein grober Richtwert und sollte nicht blind angewendet werden, da die tatsächliche maximale Herzfrequenz individuell stark variieren kann. Viel präziser ist die Ermittlung der Werte durch eine Spiroergometrie. Dabei werden deine persönliche maximale Herzfrequenz und deine individuellen Belastungsbereiche exakt bestimmt. Falls du daran interessiert bist, deine genauen Werte zu kennen, kannst du dich gerne bei uns melden – wir bieten eine Spiroergometrie an und beraten dich individuell, damit dein Training genau auf dich abgestimmt ist.

 

black-arrow Mehr Infos zur Spiroergometrie

Wiederholungszahlen je nach Ziel

Die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest:

  • Muskelaufbau (Hypertrophie): 6–12 Wiederholungen mit 65–80 % deiner Maximalkraft.
  • Kraftausdauer: 12–20 Wiederholungen mit 50–70 % deiner Maximalkraft.
  • Maximalkraft: 1–5 Wiederholungen mit 80–100 % deiner Maximalkraft.
  • Fettabbau: 8–15 Wiederholungen, kombiniert mit kurzen Pausen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
 

Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Auch die Pause zwischen den Sätzen spielt eine wichtige Rolle:

  • Für Muskelaufbau: 60–90 Sekunden Pause – das reicht, um die Muskeln kurz zu regenerieren, ohne den Trainingsreiz zu verlieren.
  • Für Maximalkraft: 2–3 Minuten Pause – dein Nervensystem braucht etwas länger, um sich zu erholen.
  • Für Kraftausdauer: 30–60 Sekunden Pause – so bleibt die Belastung konstant und du hältst deinen Puls hoch.
 

Pausentage: Warum 48 Stunden wichtig sind

Nach einem intensiven Training braucht dein Körper Zeit zur Regeneration. Ideal sind 48 Stunden Pause, bevor du die gleiche Muskelgruppe wieder belastest. In dieser Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern, stärkt sie und sorgt dafür, dass sie wachsen. Wenn du zu früh wieder trainierst, riskierst du Übertraining – das bremst deinen Fortschritt und kann sogar zu Muskelabbau führen. Wenn du aktuell unter Schmerzen leidest sind die Pausetage auch wichtig um die Schmerzen zu lindern und nicht nochmals zu provozieren.

2. Übertraining: Weniger ist manchmal mehr

Ja, es gibt tatsächlich „zu viel“ Training. Übertraining passiert, wenn du deinem Körper nicht genug Erholung gönnst. Die Folge: Du fühlst dich ständig müde, deine Leistung nimmt ab, und im schlimmsten Fall kann dein Körper sogar Muskeln abbauen. Anzeichen für Übertraining sind:

  • Du bist ständig erschöpft oder hast keine Lust auf Training.
  • Deine Kraftwerte stagnieren oder werden schlechter.
  • Du fühlst dich schlapp und anfälliger für Verletzungen. Die Lösung? Plane ausreichend Pausentage ein und höre auf deinen Körper. Weniger ist manchmal mehr, vor allem wenn es um langfristige Erfolge geht.
 

3. EGYM: Warum Basic- und Negativ-Training ideal für dich sind

Die EGYM-Geräte bieten dir die perfekte Kombination aus sicherem und effektivem Training. Besonders spannend ist die Möglichkeit, zwischen Basic- und Negativ-Training zu wechseln – beide Methoden haben klare Vorteile:

  • Basic-Training: Hier trainierst du mit einer konstanten Belastung während der gesamten Bewegung. Das hilft dir, deine grundlegende Kraft aufzubauen und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Es ist besonders ideal für Einsteiger oder in der Reha.

  • Negativ-Training: Bei dieser Methode wird die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) stärker betont. Du kannst hier höhere Lasten bewältigen, da dein Muskel bei der exzentrischen Belastung mehr Kraft entwickeln kann. Das Negativ-Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und stärkt zusätzlich Sehnen und Bänder.

Mit EGYM bekommst du außerdem direktes Feedback und kannst sicher sein, dass die Geräte genau auf dein Leistungsniveau eingestellt sind. Das macht dein Training nicht nur effizienter, sondern auch deutlich sicherer.

 

4. Fazit: So erreichst du deine Ziele

Wenn du dein Krafttraining richtig planst, erreichst du deine Ziele schneller und nachhaltiger. Achte darauf, wie viele Wiederholungen und Pausen für dein Ziel sinnvoll sind, gönne deinem Körper ausreichend Regeneration und nutze moderne Technologien wie die EGYM-Geräte, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Denk daran, dass du mit einer genauen Analyse deiner Trainingswerte, etwa durch eine Spiroergometrie, dein Training noch präziser gestalten kannst. Kontaktiere uns, wenn du daran Interesse hast – wir helfen dir gerne, das Beste aus deinem Training herauszuholen!

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Schmerzskala beim Training – Was ist erlaubt?

Schmerzwerte auf NAS Skala

Die Numerische Analogskala (NAS) wird verwendet, um Schmerzempfindungen subjektiv auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten. Hier sind Beispiele für Schmerzempfinden auf den verschiedenen Stufen der Skala:

1. Kaum wahrnehmbarer Schmerz

Der Schmerz ist so schwach, dass er im Alltag leicht vergessen wird und keine Einschränkungen verursacht. Beispiel: Das Gefühl nach einem kleinen Piekser, z. B. bei der Blutabnahme, das nach wenigen Sekunden vergeht. Ein Druckgefühl durch zu enge Schuhe, das kaum stört.

2. Leichter Schmerz

Der Schmerz wird registriert, aber er ist mehr ein Hintergrundgefühl, das keinen Einfluss auf die Stimmung oder die Konzentration hat. Beispiel: Ein leichter Muskelkater nach dem Training. Ein minimaler Kopfschmerz, wie er durch zu wenig Schlaf oder etwas Dehydrierung entstehen kann. Ein leichtes Brennen, wenn man sich die Zunge an etwas Heißem verbrannt hat.

3. Milder Schmerz

Schmerz, der bewusst spürbar ist, aber leicht zu ignorieren. Tätigkeiten können problemlos fortgesetzt werden. Beispiel: Der Beginn einer Blase am Fuß nach längerem Gehen. Ein stumpfes Gefühl nach einem kleinen Stoß, z. B. wenn man sich den Ellenbogen anstößt. Zahnschmerzen, die sich nur hin und wieder bemerkbar machen.

4. Moderater Schmerz

Der Schmerz ist spürbar genug, um Unwohlsein auszulösen. Ablenkung ist möglich, aber der Schmerz schränkt leicht ein. Beispiel: Eine Prellung oder ein leichter Sturz, der einen konstanten, dumpfen Schmerz verursacht. Ein leichter Sonnenbrand, bei dem die Haut bei Berührung schmerzt. Beginnende Menstruationsbeschwerden, die als unangenehm wahrgenommen werden.

5. Mäßiger Schmerz

Schmerz, der häufig die Konzentration stört und für Ruhepausen sorgt, aber mit Anstrengung noch aushaltbar ist. Beispiel: Eine Verstauchung des Knöchels, die das Gehen erschwert, aber nicht unmöglich macht. Ein stärkerer Kopfschmerz, der durch Lärm oder Licht verstärkt wird. Migräne im Anfangsstadium oder moderate Zahnschmerzen bei Karies.

6. Starker Schmerz

Schmerz, der das tägliche Leben merklich beeinträchtigt. Tätigkeiten werden langsamer ausgeführt oder ganz vermieden. Beispiel: Ein entzündeter Zahn, der pulsierende Schmerzen auslöst. Ein Muskelkrampf, der länger andauert. Schmerzen bei Bewegung nach einer Operation (z. B. Blinddarmoperation). Brennende oder ziehende Schmerzen bei einer Nervenentzündung.

7. Sehr starker Schmerz

Der Schmerz beginnt, die mentale und emotionale Belastbarkeit zu überschreiten. Schlaf und Ruhe sind stark beeinträchtigt. Beispiel: Ein Bandscheibenvorfall mit ausstrahlenden Schmerzen in Beine oder Arme. Ein schwerer Migräneanfall mit Übelkeit und Lichtempfindlichkeit. Starke Menstruationsbeschwerden, die in den Bauch und unteren Rücken ausstrahlen.

8. Extrem starker Schmerz

Schmerz, der fast alle Aktivitäten unmöglich macht. Es fällt schwer, an etwas anderes zu denken. Beispiel: Eine Gallenkolik mit heftigen, wellenartigen Schmerzen im Oberbauch. Schwere Kontraktionen während der Geburt (ohne Schmerzlinderung). Akute Nierensteine, die durch die Harnleiter wandern.

9. Qualvoller Schmerz

Der Schmerz ist fast unerträglich. Es ist unmöglich, sich zu bewegen oder klar zu denken. Dringende medizinische Hilfe ist notwendig. Beispiel: Ein schwerer Verkehrsunfall mit Knochenbrüchen. Nach einer größeren Operation ohne ausreichende Schmerzmittel. Akute Schmerzen bei einer Peritonitis (Bauchfellentzündung).

10. Unerträglicher Schmerz

Maximale Schmerzempfindung, die absolut nicht auszuhalten ist. Patienten könnten das Bewusstsein verlieren oder von extremer Panik erfasst werden. Beispiel: Schwere Verbrennungen dritten Grades. Quetschungen oder Zerstörungen von Gewebe bei Unfällen. Clusterkopfschmerz („Suizidkopfschmerz“), der oft als einer der stärksten Schmerzen beschrieben wird.

Schmerzskala beim Training – Was ist erlaubt?

✅ Schmerz während der Übung ist erlaubt (maximal Wert 5), dieser muss nach der Übung in der Pause sofort verschwinden.
✅ Beim Training sollte der Schmerzwert 5 nicht überschritten werden.
✅ Nach dem Training sollte der Schmerz maximal 4 betragen.

Schmerzbewertung beim Training:

  • 1–2: Unproblematisch → Normales Muskelbrennen, leichte Belastung.
  • 3–4: Akzeptabel → Spürbar, aber tolerierbar, verschwindet nach der Übung.
  • 5: Grenzwert! → Starker Schmerz, aber ohne stechende oder ziehende Qualität.
  • 6+: STOP! → Zu stark! Training abbrechen, Überlastung oder Verletzungsgefahr!

🎯 Grundregel: Schmerz, der nach der Übung bleibt oder sich verschlimmert, ist ein Warnsignal. Achte auf deinen Körper! 💪🔥

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Bewegung: Was hat Bewegung für Vorteile?

Die umfassenden Vorteile von Bewegung

Positive Auswirkungen auf verschiedene Erkrankungen

1. Demenz – Reduktion um 30%
Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko, an Demenz zu erkranken, um bis zu 30% senken. Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt die neuronale Gesundheit und kann den kognitiven Verfall verlangsamen. Aktivitäten wie Gehen, Tanzen und Schwimmen sind besonders effektiv.

2. Kardiovaskuläre Erkrankungen – Reduktion um 35%
Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz, senkt den Blutdruck und verbessert das Lipidprofil. Dies kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen um bis zu 35% reduzieren.

3. Typ-2-Diabetes – Reduktion um 40%
Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz, was das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 40% verringert. Bewegung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Übergewicht zu vermeiden, beides wichtige Faktoren für die Diabetesprävention.

4. Darmkrebs – Reduktion um 30%
Körperliche Aktivität kann das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 30% senken. Bewegung fördert die Darmbewegung, reduziert Entzündungen und unterstützt ein gesundes Immunsystem, was zur Vorbeugung von Darmkrebs beiträgt.

5. Brustkrebs – Reduktion um 20%
Frauen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben ein um 20% geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Bewegung hilft, den Hormonspiegel zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und das Körpergewicht zu kontrollieren, was wichtige Faktoren für die Brustkrebsvorbeugung sind.

6. Depression – Reduktion um 30%
Regelmäßige Bewegung kann das Risiko, an Depressionen zu erkranken, um 30% verringern. Körperliche Aktivität fördert die Produktion von Endorphinen und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern, was das emotionale Wohlbefinden verbessert und Stress abbaut.

7. Hüftfrakturen – Reduktion um 68%
Bewegung, insbesondere gewichtstragende Übungen, kann das Risiko von Hüftfrakturen um bis zu 68% reduzieren. Regelmäßiges Training stärkt die Knochen und verbessert das Gleichgewicht, was Stürzen vorbeugt und die Knochendichte erhöht.

8. Rücken- und Gelenkschmerzen – Reduktion um 25%
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Rücken- und Gelenkschmerzen um 25% reduzieren. Bewegung stärkt die Muskulatur, verbessert die Flexibilität und erhöht die Stabilität der Gelenke, was Schmerzen lindert und die Beweglichkeit fördert.

 

Weitere Vorteile für die Gesundheit

1. Besserer Schlaf
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Körperliche Aktivität hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, was zu tieferem und erholsameren Schlaf führt.

2. Verbesserte Lebensqualität
Menschen, die regelmäßig aktiv sind, berichten von einer höheren Lebensqualität. Bewegung fördert das allgemeine Wohlbefinden, steigert die Energielevels und verbessert die körperliche und geistige Gesundheit.

3. Reduktion von Stress
Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel zur Stressreduktion. Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die das Stressniveau senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

4. Gesundes Körpergewicht
Regelmäßige Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erreichen. Durch die Verbrennung von Kalorien und den Aufbau von Muskelmasse unterstützt Bewegung die Gewichtskontrolle und reduziert das Risiko von Übergewicht und Adipositas.

 

Empfehlungen für körperliche Aktivität

Für ein gesundes Herz und einen gesunden Verstand:

  • Aktiv sein:
    • Anstrengend: Mindestens 75 Minuten pro Woche.
    • ODER
    • Moderat: Mindestens 150 Minuten pro Woche.
    • ODER
    • Eine Kombination aus beiden.

Für kräftige Muskeln, Knochen und Gelenke:

  • Inaktivität meiden:
    Lange Perioden des Sitzens sollten aufgeteilt und durch regelmäßige Bewegung unterbrochen werden. Es ist besser, wenig zu tun, als gar nichts zu tun – schon 10 Minuten Bewegung können positive Effekte haben.
  • Kraft aufbauen:
    Regelmäßiges Krafttraining fördert den Muskelaufbau und stärkt die Knochen und Gelenke.

Für ein reduziertes Sturzrisiko:

  • Gleichgewicht verbessern:
    Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination helfen, das Sturzrisiko zu verringern und die Stabilität zu erhöhen.

Diese umfassenden Vorteile zeigen, wie wichtig regelmäßige Bewegung für die Gesundheit ist. Durch eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts können die genannten positiven Effekte erzielt werden, was zu einem längeren, gesünderen und glücklicheren Leben führt.

Literaturangaben

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Gesundheitliche Vorteile durch Ausdauertraining

 

Vorteile des Ausdauertrainings:

Ausdauertraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und hat positive Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen und die allgemeine Lebensqualität. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

1. Risiko von Herzerkrankungen
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Es senkt das Risiko von Herzerkrankungen, indem es den Blutdruck reguliert, die Herzfrequenz senkt und die allgemeine Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

2. Typ-2-Diabetes
Ausdauertraining erhöht die Insulinsensitivität und verbessert die Glukosetoleranz, was entscheidend für die Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes ist. Durch regelmäßige Bewegung wird der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

3. Darm- und Blutkrebs
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko, an Darm- und Blutkrebs zu erkranken, senken kann. Bewegung fördert eine gesunde Darmfunktion und unterstützt das Immunsystem, was zur Vorbeugung dieser Krebsarten beiträgt.

4. Angst und Depression
Ausdauertraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es reduziert Symptome von Angst und Depression, indem es die Produktion von Endorphinen und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern steigert. Regelmäßige Bewegung verbessert das emotionale Wohlbefinden und kann als ergänzende Therapie bei psychischen Erkrankungen dienen.

5. Müdigkeit
Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die Energielevels und reduziert das Gefühl von Müdigkeit. Durch die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Ausdauer wird der Körper belastbarer und widerstandsfähiger gegen alltägliche Erschöpfung.

6. Blutfette
Ausdauertraining verbessert das Lipidprofil, indem es die Spiegel von schädlichem LDL-Cholesterin und Triglyceriden senkt und das schützende HDL-Cholesterin erhöht. Dies trägt zur Prävention von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

7. Glukosetoleranz und Insulinsensitivität
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Glukosetoleranz und erhöht die Insulinsensitivität, was für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und die Prävention von Typ-2-Diabetes entscheidend ist.

8. Körperzusammensetzung
Ausdauertraining hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Magermasse zu erhöhen. Dies führt zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer insgesamt besseren physischen Erscheinung.

9. Lebensqualität
Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Ausdauertrainings tragen zu einer verbesserten Lebensqualität bei. Menschen, die regelmäßig trainieren, fühlen sich gesünder, fitter und haben eine höhere Lebenszufriedenheit.

10. Leistungsfähigkeit
Durch Ausdauertraining wird die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. Dies umfasst eine verbesserte Ausdauer, Kraft und Flexibilität, die es ermöglichen, alltägliche Aktivitäten mit mehr Leichtigkeit und weniger Ermüdung zu bewältigen.

11. Wohlbefinden
Ausdauertraining trägt zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden bei. Es fördert die geistige und körperliche Gesundheit, verbessert den Schlaf und erhöht das allgemeine Energielevel.

 

Was kann Ausdauertraining noch?

 Zusätzlich führt Ausdauertraining zu spezifischen Anpassungen im Körper, wie der Verringerung des Körperfetts und der Senkung des Blutdrucks. Auch die Zeit zur Normalisierung der Herzfrequenz nach Belastungen verkürzt sich, was auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hinweist. Weitere Anpassungen betreffen das Herzgewicht und -volumen, die Kapillarbildung und das Atemzugvolumen, was die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und die Ausdauer erhöht.

Die umfassenden Vorteile des Ausdauertrainings bellen dessen Bedeutung für ein gesundes Leben und machen es zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines aktiven und gesunden Lebensstils.

 

Verringerung auch Ausdauertraining

1. Körperfett
Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, was zu einer schlankeren und gesünderen Körperzusammensetzung führt.

2. Systolischer & diastolischer Blutdruck in Ruhe und bei submaximaler Belastung
Ausdauertraining senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck, sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Belastung. Dies trägt zur Reduzierung des Risikos von Bluthochdruck und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

3. Zeit zur Herzfrequenznormalisierung nach Belastung
Durch regelmäßiges Training wird die Zeit, die das Herz benötigt, um nach einer Belastung zur Ruhe zu kommen, verkürzt. Dies ist ein Indikator für eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

 

 

Erhöhungen durch Ausdauertraining

1. Herzgewicht und -volumen
Ausdauertraining führt zu einer Zunahme des Herzgewichts und -volumens, was die Fähigkeit des Herzens verbessert, Blut effizient zu pumpen.

2. Größe des linken Ventrikels
Die Größe des linken Ventrikels des Herzens nimmt durch Ausdauertraining zu, was die Menge des gepumpten Blutes pro Herzschlag erhöht und die kardiovaskuläre Effizienz steigert.

3. Schlagvolumen
Das Schlagvolumen, die Menge an Blut, die das Herz bei jedem Schlag pumpt, wird durch Ausdauertraining erhöht. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und erhöht die Ausdauer.

4. Plasma-Blutvolumen
Das Plasma-Blutvolumen steigt durch regelmäßiges Ausdauertraining an, was zur Verbesserung der allgemeinen Blutzirkulation und der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt.

5. Periphere Kapillarbildung
Ausdauertraining fördert die Bildung neuer Kapillaren, was die Durchblutung der Muskulatur verbessert und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Gewebe erhöht.

6. Maximales Herzzeitvolumen
Das maximale Herzzeitvolumen, die Menge an Blut, die das Herz pro Minute pumpen kann, wird durch regelmäßiges Ausdauertraining erhöht, was die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert.

7. Lungenbelüftung
Ausdauertraining verbessert die Lungenbelüftung, was die Effizienz der Atmung erhöht und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Dies führt zu einer besseren aeroben Kapazität und Ausdauer.

8. Atemzugvolumen
Das Atemzugvolumen, die Menge an Luft, die bei jedem Atemzug eingeatmet wird, nimmt durch regelmäßiges Training zu. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und die allgemeine Lungenfunktion.

 

 

Literaturangaben

  1. D’Ascenzi F, Cavigli L, Pagliaro A et al. Clinician approach to cardiopulmonary exercise testing for exercise prescription in patients at risk of and with cardiovascular disease. British Journal of Sports Medicine. 2022; 56: 1180.
  2. Lehtonen E, Gagnon D, Eklund D et al. Hierarchical framework to improve individualized exercise prescription in adults: a critical review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2022; 8: e001339.
  3. Garcia-Hermoso A, Lopez-Gil JF, Ramirez-Velez R et al. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3,3 million participants across 32 countries. British Journal of Sports Medicine. 2022 doi:10.1136/bjsports-2022-106189.
  4. Jefferis BJ, Sartini C, Lee IM et al. Adherence to physical activity guidelines in older adults, using objectively measured physical activity in a population-based study. BMC Public Health. 2014; 14: 382.
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  6. Martinez-Goomez D, Esteban-Cornejo I, Lopez-Garcia E et al. Physical activity less than the recommended amount may prevent the onset of major biological risk factors for cardiovascular disease: a cohort study of 198919 adults. British Journal of Sports Medicine. 2020; 54: 238.

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