Rückenschmerzen lindern in nur 10 Minuten?
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Besonders wenn die Schmerzen über mehrere Monate bestehen, können sie die Lebensqualität deutlich einschränken. Viele Betroffene vermeiden bestimmte Bewegungen aus Sorge, ihre Beschwerden zu verschlimmern. Dabei kann gezielte Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sein.
Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2025 zeigt nun: Bereits zehn Minuten gezieltes Rumpftraining können die Schmerzempfindlichkeit im unteren Rücken unmittelbar reduzieren. Und dafür braucht es weder teure Trainingsgeräte noch ein Fitnessstudio.
Warum kann Bewegung Schmerzen lindern?
Bewegung stärkt nicht nur unsere Muskulatur, sondern beeinflusst auch, wie unser Körper Schmerzen verarbeitet.
Bei körperlicher Aktivität können Mechanismen aktiviert werden, die unsere Schmerzempfindlichkeit vorübergehend verringern. In der Wissenschaft wird dieser Effekt als trainingsinduzierte Hypoalgesie bezeichnet.
Das bedeutet vereinfacht: Nach körperlicher Aktivität können wir weniger empfindlich auf Schmerzreize reagieren.
Bei Menschen mit chronischen Schmerzen funktioniert dieser Mechanismus allerdings nicht immer gleich gut. Deshalb wollten Forschende herausfinden, ob bereits ein kurzes Rumpftraining einen positiven Effekt haben kann.
Was wurde in der Studie untersucht?
Ein deutsches Forschungsteam untersuchte 30 Personen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, die unter chronischen, unspezifischen Rückenschmerzen litten.
Die Teilnehmenden absolvierten an unterschiedlichen Terminen zwei Einheiten: ein zehnminütiges Rumpftraining und eine ebenso lange Ruhephase im Sitzen.
Das Trainingsprogramm bestand aus fünf bekannten Übungen:
Unterarmstütz (Plank)
Statisches Schwimmen in Bauchlage
Seitstütz rechts
Seitstütz links
Brücke in Rückenlage
Jede Übung wurde dreimal für 30 Sekunden durchgeführt, mit jeweils kurzen Pausen dazwischen.
Vor und nach beiden Einheiten wurde gemessen, wie empfindlich die Teilnehmenden auf Druckreize am unteren Rücken, an der Stirn und am Daumen reagierten.
Die Ergebnisse: Schon kurze Bewegung zeigt Wirkung
Die Forschenden stellten fest, dass die Druckschmerzschwelle am unteren Rücken nach dem Rumpftraining um etwa 19 % anstieg.
Das bedeutet, dass nach den Übungen ein stärkerer Druck notwendig war, um einen Schmerzreiz auszulösen. Nach der zehnminütigen Ruhephase zeigte sich dagegen keine vergleichbare Veränderung.
Interessant war außerdem:
Die Wirkung war lokal: An Stirn und Daumen wurden keine statistisch signifikanten Veränderungen festgestellt.
Die Gedanken über Schmerzen spielten eine Rolle: Personen, die stärker dazu neigten, Schmerzen als bedrohlich oder überwältigend wahrzunehmen, zeigten eine geringere schmerzlindernde Reaktion.
Ein kurzer Trainingsreiz reichte aus: Bereits eine einzige zehnminütige Einheit führte zu einer messbaren Veränderung der lokalen Schmerzempfindlichkeit.
Wichtig ist dabei: Die Studie untersuchte die unmittelbare Veränderung der Druckschmerzempfindlichkeit. Ob sich dadurch auch die alltäglichen Rückenschmerzen verringern und wie lange der Effekt anhält, lässt sich daraus noch nicht sicher ableiten.
Was bedeutet das für Ihre Rückenschmerzen?
Die Ergebnisse liefern einen weiteren guten Grund, bei chronischen Rückenschmerzen aktiv zu bleiben.
Es muss nicht immer ein langes oder besonders intensives Training sein. Schon kurze, gezielte Bewegungseinheiten können positive Reaktionen im Körper auslösen.
Dabei kommt es nicht darauf an, jede Übung perfekt oder möglichst anstrengend auszuführen. Viel wichtiger ist, dass das Training zu Ihren aktuellen Fähigkeiten und Beschwerden passt.
Auch die persönliche Einstellung zu Schmerzen kann eine Rolle spielen. Wer Bewegung aus Angst vor Schmerzen vermeidet, schränkt seine Möglichkeiten häufig unnötig ein. In der Physiotherapie können wir dabei helfen, Bewegungen wieder als sicher zu erleben und Vertrauen in den eigenen Körper aufzubauen.
Unser Fazit für die Praxis
Zehn Minuten Bewegung können bereits einen Unterschied machen. Die Studie zeigt, dass gezieltes Rumpftraining die lokale Schmerzempfindlichkeit bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen kurzfristig reduzieren kann.
Das bedeutet nicht, dass zehn Minuten Training chronische Rückenschmerzen heilen. Die Ergebnisse unterstreichen aber, dass auch kleine Bewegungseinheiten sinnvoll sein können.
Denn Ihr Rücken braucht nicht immer Schonung – häufig braucht er vor allem Bewegung, die zu Ihnen passt.