Physio Workout 03

Homeoffice Physioworkout

allgemeines Übungsprogramm bei MSK-Beschwerden

Hallo Miteinander –

Ich hoffe es geht euch allen gut und ihr findet einen Weg mit der jetzigen Situation umzugehen. Jedenfalls wünsche ich euch viel Kraft in der jetzigen Zeit.

Wie ich bereits mitgeteilt habe, werde ich in der nächsten Zeit immer wieder kleine Übungsfolgen für euch zusammenstellen.

Es gibt zahlreiche Studien, welche sich mit dem Zusammenhang von Schmerzen des Bewegungsapparates bei körperlich belastenden Jobs auseinandersetzen, sowie welche Interventionen dabei einen starken positiven Effekt haben.

Dabei sieht man, dass gerade ein Krafttraining, welches in den Arbeitsalltag integriert wird – soweit dies möglich ist – die stärkste Evidenz zur Reduktion dieser Schmerzen aufweist.

Dieses Übungsprogramm kann sowohl mit einem Theraband oder Gewichten ausgeführt werden.

Viel Spaß dabei

 

 

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Setzt euch auf einen Stuhl, wobei die Fußsohlen Bodenkontakt haben. Haltet mit beiden Händen ein Theraband wobei die Daumen nach oben zeigen. Haltet das Theraband unter leichter Spannung und führt es mit gestreckten Armen nach oben. Kehret dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.


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Steht hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Haltet mit beiden Händen ein Theraband wobei die Daumen nach oben zeigen. Haltet das Theraband unter leichter Spannung und führet es mit gestreckten Armen zum Bauchnabel. Kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.


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Steht hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Umgreift mit beiden Händen ein Ende des Therabandes und zieht dieses mit gestreckten Armen körpernah nach hinten. Kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.

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Steht hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Haltet das Theraband, leicht gespannt, in den Händen. Leg die Oberarme am Oberkörper an und positioniert die Ellenbogen im rechten Winkel. Durch die Außenbewegung der Unterarme, ohne mit den Ellenbogen den Kontakt zum Oberkörper zu verlieren, wird die Spannung des Therabandes erhöht. Kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.

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Steht hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Haltet während der gesamten Übung mit der ganzen Fußsohle Bodenkontakt. Umgreift die Kurzhanteln mit beiden Armen und haltet diese mit gestreckten Armen. Stabilisiert dabei die Wirbelsäule in der natürlichen Krümmung und beugt euren Oberkörper nach vorne bis ihr hinten am Oberschenkel ein Ziehen spürt. Haltet diese Position und zieht eure Ellenbogen zum Körper. Kehrt wieder in die Ausgangsposition zurück in dem ihr die Arme wieder streckt. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.


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Steht hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Haltet während der gesamten Übung mit der ganzen Fußsohle Bodenkontakt. Legt einen Stock oder eine Langhantel oberhalb der Schulterblätter in den Nacken. Stabilisiert die Wirbelsäule in der natürlichen Krümmung und beugt euren Oberkörper (Drehpunkt ist im Hüftgelenk)nach vorne bis Sie ihr am Oberschenkel ein Ziehen spürt. Kehrt wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.


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Steht hüftbreit, wobei die Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Haltet während der gesamten Übung mit der ganzen Fußsohle Bodenkontakt. Bewegt euer Gesäß nach hinten unten als wolltet ihr euch niedersetzen. Stabilisiert die Wirbelsäule so lange wie möglich in der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung bis es nicht mehr möglich ist. Beginnt dann langsam die Wirbelsäule zu beugen. Senkt euer Gesäß bis zur vollständigen Kniebeugung ab und kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung soll mit geringer Geschwindigkeit durchgeführt werden.

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