Warum Stürze im Alter ernst genommen werden sollten
Stürze zählen zu den häufigsten Gesundheitsrisiken im höheren Lebensalter. Etwa ein Drittel der über 65-Jährigen stürzt mindestens einmal im Jahr. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelkraft, Gleichgewichtssinn und Reaktionsfähigkeit ab. Gleichzeitig können Sehstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, kognitive Einschränkungen oder eine unsichere Umgebung das Risiko erhöhen.
Ein Sturz ist nicht nur eine körperliche Belastung. Viele Betroffene entwickeln danach eine starke Angst, erneut zu stürzen. Diese Angst kann zu Vermeidungsverhalten, eingeschränkter Mobilität und sozialem Rückzug führen – wodurch das Risiko eines weiteren Sturzes paradoxerweise noch steigt.
Bewegung als Schlüssel zur Vorbeugung
Die gute Nachricht ist: Stürze lassen sich in vielen Fällen verhindern. Regelmäßige Bewegung ist dabei das wirksamste Mittel. Besonders empfehlenswert ist ein gezieltes Training, das sowohl das Gleichgewicht als auch die Kraft verbessert. Studien zeigen, dass ein gutes Gleichgewichtstraining das Sturzrisiko um bis zu 40 Prozent senken kann.
Gleichgewichtstraining sollte im Vordergrund stehen und mindestens drei Stunden pro Woche durchgeführt werden. Ergänzt wird es durch moderates bis intensives Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche. Dieses unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Alltagsnahe Übungen mit individuellem Anspruch
Damit das Training wirksam ist, sollte es möglichst alltagsnah und individuell angepasst sein. Bewährt haben sich Übungen wie das wiederholte Aufstehen vom Stuhl, das Balancieren im Tandemstand, das Gehen auf unterschiedlichen Untergründen oder das Umgehen von Hindernissen. Entscheidend ist eine fortlaufende Anpassung der Schwierigkeit – sei es durch instabile Unterlagen, gezielte Gewichtsverlagerungen oder das Einbauen von Reaktionsübungen.
Trainiert wird am besten im Stehen, mit so wenig Unterstützung wie nötig. Bei Bedarf können Stühle, Wände oder Haltegriffe zur Sicherheit beitragen. Für besonders ängstliche oder unsichere Personen empfiehlt sich ein Training unter fachlicher Aufsicht.
Motivation und Sicherheit: Zwei Erfolgsfaktoren
Ein häufiger Grund für ausbleibende Erfolge ist die mangelnde Therapietreue – das heißt, die Betroffenen brechen das Training zu früh ab oder führen es nicht regelmäßig durch. Um dem entgegenzuwirken, ist gute Aufklärung essenziell. Menschen müssen verstehen, warum Bewegung hilft, welche Übungen sinnvoll sind und wie sie sicher trainieren können.
Besonders erfolgreich sind Programme, die auf die individuellen Bedürfnisse eingehen und auch zu Hause gut durchführbar sind. Ein Beispiel dafür ist das Otago Programm – ein evidenzbasiertes Trainingsprogramm mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention.
Besonderheiten bei erhöhtem Sturzrisiko
Für Menschen mit erhöhtem Risiko – zum Beispiel bei Parkinson, Demenz oder nach einem Schlaganfall – braucht es spezifische, oft multimodale Ansätze. Hier ist eine Kombination aus Training, medizinischer Abklärung, Wohnraumanpassung und unterstützender Begleitung durch Fachpersonen sinnvoll. Auch die Einbindung von Angehörigen kann helfen, Sicherheit und Selbstvertrauen zu stärken.
Fazit: Aktiv bleiben lohnt sich
Sturzprävention ist mehr als nur Bewegung – sie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Förderung von Sicherheit, Selbstständigkeit und Lebensfreude im Alter. Durch gezielte, regelmäßig durchgeführte Übungen, individuelle Beratung und passende Trainingsangebote lässt sich das Sturzrisiko deutlich reduzieren. Bewegung im Alltag bleibt dabei der beste Anfang – egal in welchem Alter.